نقص الحديد… الحقائق والخرافات عن الوقاية من الأنيميا

اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوّع، يمكن أن يُجنّب المرء التعرّض لنقص الحديد في الدم، فالمخللات من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك التي قد تُساعد الجسم على الاستفادة من الحديد بشكلٍ أفضل.

حذّرت دراسة حديثة من أن 38.6% من الإناث بين 12 و20 عاماً في الولايات المتحدة يعانينَ من نقص الحديد، كما أعرب الخبراء في بريطانيا عن مخاوف مماثلة.

وتكشف أحدث الأرقام من المسح الوطني للنظام الغذائي والتغذية في بريطانيا، أن 49% من الفتيات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 11 و18 عاماً و25% من النساء بين 19 و64 عاماً يعانينَ انخفاض مدخول الحديد، وأن المدخول قد انخفض في العقد الماضي بين الأطفال، ولكن أكثر من ذلك بين البالغين الذين تزيد أعمارهم على 19عاماً.

يُشار إلى أن الدور الرئيسي للحديد يتمثّل في تمكين خلايا الدم الحمراء من نقل الأكسجين إلى أنحاء الجسم، ومن دون ما يكفي منه تقلُّ قدرة الدم على نقله، وهذا يمكن أن يجعلك تلهث وتشعر بالإرهاق، والصداع والغثيان، لكن الحديد له العديد من الوظائف الأخرى مثل دعم وظائف الدماغ والمناعة، وكلاهما يمكن أن يتأثر عندما تنخفض مستوياته، كما تقول اختصاصية التغذية ريانون لامبرت.

وتشير توصيات الدراسات إلى أن كمية الحديد التي يحتاجها الجسم للحفاظ على مستويات صحيّة بين الرجال من جميع الأعمار والنساء من سن 50 إلى 64 تصل إلى 8.7 مليغرامات يومياً، وللنساء من 19 إلى 50 سنة إلى 14.8 مليغراماً يومياً، وهو ما يعني أن الاحتياجات الفردية تتفاوت.

ومن بين نوعي الحديد الغذائي -لحم الهيم وغير الهيم، فإن حديد الهيم الموجود في اللحوم والأسماك والدواجن هو الذي يمتصه الجسم بشكلٍ أفضل، والكبد واللحوم الحمراء والبيض والمأكولات البحرية كلها مصادر للحديد.

وتشمل المصادر الجيدة للحديد النباتي غير الهيم الفاصوليا والعدس والخضروات والبندق والفواكه المجففة والزيتون والحبوب الكاملة والخضروات الورقية وبذور اليقطين والتوفو. المخللات من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، التي قد تساعد الجسم على الاستفادة من الحديد بشكلٍ أفضل.

ولفت العلماء إلى أن النباتيين، وخاصةً من النساء قبل انقطاع الطمث، هم أكثر عُرضة للأنيميا الناجمة عن نقص الحديد، كما أظهرت دراسة في مجلة المغذيات العام الماضي. ورغم إمكانية الحصول على ما يكفي من الحديد من مصادر غير حيوانية، فإن النباتيين سيحتاجون إلى التخطيط بعناية أكبر.

ونبهوا إلى أن الجبن والزبادي وحليب البقر وغيرها من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكن أن تعوّق امتصاص الحديد غير الهيم الموجود في الأطعمة النباتية ومكملات الحديد، ويفضل عدم تناول أطعمة، أو مكملات الكالسيوم في الوقت نفسه مع الوجبات التي بها نسبة عالية من الحديد، أو عند تناول مكملات الحديد، كما قال أحد الباحثين في علوم التغذية: “يحتوي السبانخ على الكالسيوم، ولذلك لا يُمتص كل الحديد الموجود في الخضار”.

ويمكن معرفة انخفاض مستويات الحديد بالجسم، إذا كان كبيراً، من ضعف العضلات وضيق التنفس المنهك وبرودة اليدين والقدمين وصعوبة التركيز وهشاشة الأظافر وشحوب الجلد، لكن الطريقة الوحيدة المؤكدة لمعرفة ذلك بإجراء فحص الدم لمعرفة نسبة الحديد في خلايا الدم الحمراء، أو الهيموغلوبين، إذ إن المعدل الطبيعي يتراوح بين 130 و170 غراماً لكل لتر للرجال وبين 120 و150 غراماً لكل لتر للنساء.

وبالنسبة لمكملات الحديد فهي ليست ضرورية ما لم يؤكد الطبيب حاجتك إليها بعد إجراء فحص للدم. ووفقاً لهيئة الصحة البريطانية، تشمل بعض الآثار الجانبية لمكملات الحديد غير الضرورية إلى الغثيان أو حرقة المعدة والإمساك والإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.

وتشير الجمعية الطبية البريطانية، إلى أنه لا فائدة من تناول فيتامين سي مع أقراص الحديد، إذ كان العكس هو الاعتقاد السائد لعقود بأن فيتامين سي يُشكّل بيئة حمضية في المعدة تساعد على إذابة الحديد من أجل امتصاص أفضل.

وأشار بحث جديد، إلى شيء مثير للدهشة وهو أن تناول مزيد من المخللات والكيمتشي والكومبوتشا والكفير، وكلها غنية بالبروبيوتيك، قد يساعد الجسم على الاستفادة من الحديد بشكلٍ أفضل، لأنها تعمل من خلال المساعدة في نقل جزيئات أكسيد الحديد النانونية إلى الخلايا المبطنة للأمعاء.