كيفية إدارة نوبات الهلع عند حدوثها!

تشمل بعض الأعراض المُرعِبة لنوبة الهلع، فرط التنفس وآلام الصدر والتعرق وسرعة ضربات القلب، فيقول العديد من المصابين إنهم على وشك الموت، أو إنهم يصابون بنوبة قلبية، أو “يجنّون”، بينما يقول آخرون إنهم يشعرون بأنهم فقدوا السيطرة على أجسادهم.

ففي هذه الحالة يوصى بالزفير لبضع ثوانٍ أطول من الاستنشاق، حيث يجب التنفس مع العد للأربعة في الشهيق ومع العد للستة في الزفير.

ويرتبط الاستنشاق بالجهاز العصبي الودي الذي يُنشط استجابة “القتال أو الهروب”، وفي الوقت نفسه، يرتبط الزفير بالجهاز العصبي السمبتاوي، وهو ما يؤثر على قدرة الجسم على الهدوء، ويؤدي تمديد الزفير تلقائياً إلى زيادة التركيز على جانب الجهاز العصبي الذي يوفر الراحة والاسترخاء.

فإنه نوع من تدريب الجسم على الإبطاء، ثم تقديم بعض ردود الفعل الفسيولوجية، وأن التهديد ليس وشيكاً مثل نوبة الهلع التي تجعل الشخص يعتقد أنه كذلك.

تقنيّة قوس قزح

يوصي أحد الخبراء، بشحذ حواسك بشيء خارجي ليكون بمثابة إلهاء عن الذعر الجسدي والعاطفي، فيقول: “ما أحاول أن أوصي به الناس حقاً، لأنه نوع من الإبداع هو التفكير في قوس قزح، (فكر في البحث عن ثلاثة أشياء حمراء، وثلاثة أشياء برتقالية، وثلاثة صفراء وخضراء وزرقاء، ويمكنك حتى توسيع ذلك والبحث عن الذهب والفضة، والأبيض والأسود وإشراكه حقاً نوعاً ما)، إنه مفيد حقاً فيما يتعلق بخفض التصعيد، لأنه سيُبقيك منشغلاً، ويستغرق بعض الوقت، وهو بالفعل يجبرك على توسيع منظورك وإخراجك من جسدك لبضع دقائق حتى تتمكن من الهدوء”.

ويمكن أن تشمل مصادر الإلهاء المفيدة الأخرى الاستماع إلى موسيقى تُشعرك بالسعادة، أو غمر وجهك أو يديك في الماء المثلج، أو الحصول على بعض الهواء النقي.

حدّد حالة الذعر

بالنسبة للعديد من الأشخاص، يمكن أن يكون مجرد تحديد حالة الذعر القادمة أمراً مُهدئاً، إخبار نفسك بهدوء شديد وواقعية، أن استجابة الجسم لبعض المحفزات يعد سوء تقدير كافٍ لنزع الذعر، في كثير من الحالات.

وتعد أعراض نوبة الهلع واسعة النطاق وتعتمد على الفرد، لكن بعضها يشمل آلام الصدر والدوخة، والغثيان، والارتجاف، والتعرق، وسرعة ضربات القلب، وفرط التنفس، وخوف عميق من فقدان السيطرة، وعادةً ما تأتي بسرعة، ويمكن أن تستمر في أي مكان من خمس إلى 20 دقيقة.

التنفس بطريقة سليمة

إن الأشخاص المعرضين لنوبات الهلع، يجب أن يحافظوا على وضعية جيدة والجلوس بشكلٍ مستقيم، ويؤدي التنفس المتغير الناتج عن الوضعية السيئة إلى تفاقم مستوى القلق. فالوقوف أو الجلوس في وضع واثق مع انتفاخ صدرك وكتفيك عريضين له دفعة نفسية، ما يُحسّن الثقة والمزاج ومستويات الطاقة، ويقلل من التوتر والقلق والاكتئاب.

أُبطئ تنفسك

بينما تساعد طريقة 4:6 على الضغط على التوتر عند الذعر، فيحذر أحد الخبراء، من التنفس بعمق شديد عندما تكون في خضم نوبة هلع.

وسيتمكن العديد من الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع من تذكر النصيحة التي كثيراً ما يتم إعطاؤها للتنفس بعمق لتثبيت معدل ضربات قلبهم، ولكن عند الإفراط في التنفس، فإن قول ذلك أسهل من فعله، وفي الواقع يؤدي إلى تفاقم المشكلة.

وهذا لأن فرط التنفس يحدث عندما يتنفس الناس بسرعة، وبعمق لدرجة أنهم يطردون كمية كبيرة بشكل غير عادي من ثاني أكسيد الكربون، والذي بدوره يسبب أعراضاً مُسكرة مثل الدوخة التي تميز نوبة الهلع، وهذه الأعراض تحاكي الشعور بالاختناق، ما يؤدي إلى حلقة مفرغة من الذعر وضيق التنفس.

فأسوأ شيء يمكنك القيام به هو أن تأخذ نفساً عميقاً، لأن ذلك لا يؤدي إلا إلى خفض مستويات ثاني أكسيد الكربون إلى مستوى أقل، لذا، يجب التنفس ببطء ورفق من خلال أنفك بحيث يكون هادئاً قدر الإمكان.

جرّب العلاج

القلق مرض شائع، ويتم تدريب علماء النفس، والأخصائيين الاجتماعيين المرخصين لتدريب الناس على التغلب عليه، وهناك الكثير من الخيارات العلاجية لنوبات الهلع واضطرابات الهلع، غالباً ما يُطلق على العلاج السلوكي المعرفي اسم العلاج بالكلام، أو العلاج النفسي هو الخط الأول من علاج اضطراب الهلع ونوبات الهلع.

ويقوم العلاج السلوكي المعرفي بتجهيز المريض، لتعديل عمليات تفكيره، وإجراءاته بشكلٍ أفضل لمواجهة الأفكار المتطفلة التي تؤدي إلى نوبات الهلع ونزع سلاحها.

ولا يمكن للعلاج أن يساعد الشخص فقط على فهم ما يجب فعله عند حدوث نوبة هلع، ولكن أيضاً كيفية تعديل سلوكه، وأنماط تفكيره التي قد تؤدي إلى نوبة هلع في المستقبل.

فنوبة الهلع مثل الوقت الذي كنت فيه طفلاً، وكان الأخ الأكبر لشخص ما يحمل رأسك تحت الماء في حمام السباحة، ولم تكن تعتقد أنك ستصعد إلى السطح، إن وجود أربعة أو أكثر من هذه الأعراض أمر ساحق حقاً، ولهذا قد يعتقد الكثير من الناس، أنهم مصابون بسكتة دماغية، ويقولون سأصاب بالجنون، أنا أموت، هناك شيء خاطئ للغاية في جسدي، وفي الواقع، هم على صواب، إنه ليس مجرد شيء من تلك الأشياء التي تم ذكرها للتو.