تعتمد فوائد النشاط البدني على ثلاثة عوامل، وهي: شدّة التمرين، ومدّته، وعدد مرات تكراره، ويُعدّ المشي من التمارين منخفضة الشدّة مقارنةً بالتمارين الأخرى كالجري، لذا يُنصح بالمشي لفتراتٍ طويلةٍ، أو الدمج بينه وبين الجري للحصول على الفائدة، وقد أشارت دراسةٌ على كبار السن نُشرت في عام 2008، إلى أنَّ المشي بشكلٍ منتظمٍ مدّة ساعة أو أكثر قلّل من مُعدّل الوفيات بين كبار السن.
الفوائد العامة للمشي
ـ تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
ـ تقليل مستويات السكر في الدم.
ـ تخفيف آلام المفاصل.
ـ تعزيز المناعة.
ـ تعزيز صحة العظام.
ـ تخفيف آلام الظهر.
ـ تحسين النوم.
فوائد المشي للقلب
ـ تعزيز صحة القلب: يُمكن اعتبار المشي خياراً مفيداً للتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى البالغين، إذ أشار تحليلٌ شمولي يضمّ 11 دراسةً، إلى أنَّ المشي بما يقارب 30 دقيقة في اليوم مدّة 5 أيام في الأسبوع، مرتبطٌ بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجيّة بنسبة 19%، وأنَّ خطر الإصابة بهذه الأمراض ينخفض بازدياد مدّة المشي.
ـ خفض ضغط الدم: أشارت دراسةٌ، إلى أنَّ المشي مسافة 3 كيلومترات يوميّاً، بالإضافة إلى المشي المعتاد يومياً مدّة 24 أسبوعاً يُمكن أن يُخفض ضغط الدم الانقباضيّ لدى النساء في فترة انقطاع الطمث، والمصابات بارتفاع ضغط الدم.
فوائد المشي النفسية
ـ تحسين المزاج: أشارت دراسةٌ، إلى أنَّ المشي فترة طويلة بما يُقارب 30 دقيقة يومياً، أو على فترات قصيرة بما 10 دقائق 3 مرات يومياً، حسّن من السعة القصوى للأكسجين بشكلٍ ملحوظ، ولكنَّ المشي فتراتٍ طويلة كان أكثر فاعلية في تقليل نسبة الدهون في الجسم، والتوتر، والقلق، واضطراب المزاج الكلي، وزيادة نشاط الجسم.
ـ تقليل أعراض الاكتئاب: يساعد النشاط البدنيّ بشكلٍ عام على تخفيف أعراض الاكتئاب، وقد أشارت مراجعةٌ منهجيةٌ، إلى أنَّ المشي يمتلك تأثيراً ملحوظاً في أعراض الاكتئاب، ولكن هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الدراسات لتوضيح مدّة المشي وشدّته الفعالّة والمؤثرة بشكلٍ إيجابي في أعراض الاكتئاب.
فوائد المشي لتقليل الوزن
يمكن أن يساهم المشي السريع بشكلٍ منتظم في المحافظة على الوزن الصحي، إذ يحدث فقدان الوزن عند حرق السعرات الحرارية بكميةٍ أكبر من السعرات الحرارية المستهلكة، ومن الجدير بالذكر أنَّ الأشخاص الأكثر ممارسة للأنشطة الجسدية، تحرق أجسامهم كمية أكبر من السعرات الحرارية، لذا يمكن أن يساعد زيادة ممارسة التمارين الرياضية عن طريق المشي فترات طويلة على حرق سعرات حرارية أكثر، وقد أشارت دراسةٌ، إلى أنَّ المشي يُعدُّ نشاطاً بدنياً ممتازاً لزيادة حرق السعرات الحرارية للأشخاص المصابين بزيادة الوزن القادرين على المشي.
فوائد المشي للدورة الشهرية
يشير الخبراء إلى أنَّ التمارين الهوائية تُعدُّ أحد أفضل التمارين الرياضية لتخفيف آلام الدورة الشهرية، وهي التمارين التي ترفع معدّل ضربات القلب، مثل:(المشي السريع)، ويجب ممارسة هذه التمارين مدّة 30 دقيقة، ثلاث مراتٍ على الأقلّ في الأسبوع، وقد أشارت دراسةٌ، إلى فعالية ممارسة التمارين الهوائية في تخفيف أعراض المتلازمة السابقة للحيض، كما بيّنت أنَّ المشي، والسباحة كانت من أفضل الأنشطة البدنية في تخفيف الأعراض.
فوائد المشي للبشرة
تساعد التمارين الرياضية بشكلٍ عام على زيادة تدفّق الدم إلى جميع أجزاء الجسم، الأمر الذي يساعد على تغذية خلايا الجلد، والمحافظة على حيويتها، إذ ينقل الدم الأكسجين والمغذيات إلى الخلايا، بما فيها خلايا الجلد، كما ينقل الفضلات بما فيها الجذور الحرّة للتخلّص منها، وأثبتت الدراسات أنَّ التمارين الرياضية يمكن أن تساعد على تخفيف التوتر، لذا يمكن لها أن تساعد على تحسين المشاكل الجلدية التي تتفاقم نتيجة التوتّر والإجهاد، مثل:(حب الشباب، والأكزيما)، وتجدر الإشارة إلى ضرورة استخدام واقي الشمس في حال ممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق والتعرّض لأشعة الشمس وقت الذروة.
فوائد المشي في المنزل
يُعدّ المشي في المنزل أمراً سهلاً جداً، إذ إنَّه لا يحتاج لأيّ مجهود، ويمكن للمشي في المنزل وفي المساحات الصغيرة أن يُساعد على البقاء نشطاً، والنقاط الآتية تبيّن بعض النصائح أثناء ممارسة المشي في المنزل:
ـ المشي في المكان أثناء مشاهدة البرامج التلفزيونية.
ـ إضافة تمارين الذراعين عند المشي في المكان، إذ يمكن أن تساعد تمارين الذراع أثناء المشي على زيادة حرق السعرات الحرارية بمعدّل 100 سعرة حرارية، بالإضافة إلى شدّ الذراعين، ويمكن ممارسة تمارين رفع الأثقال الخفيفة التي تستهدف عضلات الذراع الأماميّة.
ـ تغيير السرعة، وإضافة حركات مختلفة للساقين، إذ يمكن زيادة شدّة المشي عن طريق تغيير السرعة إلى خطى سريعة مدّة دقيقتين، ثم الرجوع إلى الوتيرة المعتادة مدّة أربع دقائق
فوائد المشي على الرمل أو الحصى
أشارت دراسةُ، إلى أنَّ تمارين التدريب على المشي على الرمال، والخاصة بالمرضى المصابين بالسكتة الدماغية المزمنة، كانت أكثر فعالية من المشي على سطحٍ صلب في تحسين القدرة على المشي، ويمكن أن يعود ذلك إلى أنَّ تدريب المشي على الرمل يتطلّب استخدام عضلاتٍ أكثرَ تنوّعاً من المشي على سطح صلب،وعلى الرغم من أنّ المشي على الرمل سهلٌ على المفاصل، إلّا أنَّه صعب على وتر العرقوب الموجود في الساقين.
ـ أمَّا بالنسبة للمشي على الحصى، فيشير البعض إلى أنًّه مناسب لتخفيف الضغط على المفاصل، وعلى الرغم من كون الطرق الطبيعية المليئة بالحصى والغبار غير متساوية، إلّا أنَّها تمنح المزيد من تمارين التوازن أثناء المشي، وتعدُّ طرق الأسفلت أسهل على المفاصل من الخرسانة، وبشكلٍ عام يُنصح باستشارة الطبيب في حال تسبّب المشي بالآلام، خاصةً لمن يعاني من مشاكل في الركبة.
فوائد المشي تحت الشمس
بشكلٍ عام يُعدُّ التعرّض لأشعة الشمس لفترات قصيرة، خاصةً في الأوقات المبكرّة قبل الذروة مفيداً من عدّة نواحٍ، وتعتمد مدّة التعرّض للشمس المناسبة على لون البشرة، والعمر، والتاريخ الصحي، والنظام الغذائي، والمنطقة الجغرافية، ويعتقد العلماء أنَّه يمكن الحصول على فوائد الشمس وتحقيق أعلى فائدة دون التعرّض للمشاكل والتأثيرات الصحيّة عند التعرض لأشعة الشمس مدّة 5 إلى 15 دقيقة وصولاً إلى 30 دقيقة لأصحاب البشرة الداكنة، إذ تساعد أشعة الشمس فوق البنفسجية على إنتاج الجسم لفيتامين د، الذي يُعدُّ عنصراً ضرورياً لصحّة العظام، وخلايا الدم، والجهاز المناعي.
ـ ويُنصح بالحرص على استخدام واقي الشمس، وتجنّب التعرّض لأشعة الشمس في منتصف النهار، وارتداء ملابس تقي من أشعة الشمس عند الخروج، وارتداء النظارات الشمسية التي تُنقّي الأشعة فوق البنفسجية للحماية من الأشعة الضارّة.
