بينها القفز بالحبل.. سبعة تمارين لتقوية عضلات الساق

تساعد الأرجل القوية في الحركات اليومية كالمشي والجري والقفز وصعود الدرج والوقوف بثبات. وعضلات الساق صغيرة الحجم لكنها قوية. مع ذلك غالباً ما يتم إهمالها في التمارين الرياضية. إذ يؤدي ضعفها إلى إرهاق الساقين، وضعف القدرة على الركض السريع، وعدم استقرار الكاحل.

لذا إذا كنت من أولئك الذين يتخلون عن تحقيق هدفهم المتمثل في عشرة آلاف خطوة؛ لأنهم لا يستطيعون جر أرجلهم الضعيفة للمشي لفترة طويلة، فيما يلي تمارين رياضية مناسبة لحل تلك المشكلة وتقوية عضلات السمانة:

. رفع الربلة:

يستهدف هذا التمرين تقوية عضلة الساق الأساسية الكبيرة البارزة.

كيفية أداء التمرين: قف على حافة مرتفعة مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين (درجة أو لوح). حافظ على ركبتيك مرنتين، وصدرك مرفوعاً. ادفع بمقدمة قدميك لرفع الكعبين للأعلى قدر الإمكان. ثم توقف لثانية واحدة في أعلى نقطة، بعده أنزل الكعبين ببطء حتى تشعر بتمدد في العضلة.

عدد المجموعات والتكرار: 3-4 مجموعات من 12-20 تكراراً. حافظ على إيقاع بطيء -ثانية واحدة للرفع، ثانية واحدة للتوقف، ثانيتان أو ثلاث ثوان للأسفل.

ـ رفع ربلة واحدة:

يفيد تمرين رفع ربلة واحدة في كل مرة عضلة الساق، فضلاً عن تعزيز التوازن والثبات.

كيفية أداء التمرين: قف على قدم واحدة على درجة، والمس الحائط برفق لتحقيق التوازن فقط. بعدها ترفع الكعب للأعلى قدر الإمكان، ثم تتوقف وتنزل ببطء، مع الحفاظ على استقامة الجذع.

عدد المجموعات والتكرار: ثلاث مجموعات من 8-15 تكراراً لكل ساق مع التركيز على التحكم أثناء التمرين.

ـ رفع الربلة جلوساً:

يستهدف تمرين رفع الربلة أثناء الجلوس (الركبة مثنية) عضلة باطن القدم، وهي العضلة الأعمق والأكثر قدرة على التحمل.

كيفية أداء التمرين: اجلس مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. حافظ على القدمين مسطحتين على الأرض. ثم ترفع الكعبين بالضغط على مشط القدمين، ثم الضغط من الأعلى، بعدئذ يتم إنزالهما ببطء.

عدد المجموعات والتكرار: 3-4 مجموعات من 15-25 تكراراً. في الواقع، تستجيب عضلة باطن القدم بشكل أفضل للتكرارات الأعلى.

ـ تقوية وتر أخيل:

يساعد تمرين خفض الساق بشكل لا ارتكازي على تقوية وتر أخيل ويعزز التحكم في عضلة الساق.

كيفية أداء التمرين: قف على حافة مرتفعة بكلتا القدمين، وادفع بالكعبين. ثم يتم نقل الوزن إلى قدم واحدة وإنزالها ببطء شديد (3-5 ثوانٍ) على تلك الساق. يتم تبديل الساقين والاستمرار في الحركة.

عدد المجموعات والتكرار: ثلاث مجموعات من 6-10 تكرارات بطيئة لكل ساق.

ـ القفز بالحبل:

يساعد القفز بالحبل على بناء قدرة تحمل عضلات الساق، والألياف سريعة الانقباض، وتعزيز التنسيق.

كيفية أداء التمرين: ينصح بالحفاظ على ثني الركبتين قليلاً، والقفز على مقدمة القدمين بقفزات سريعة وخفيفة. ثم يتم تدوير الحبل باستخدام المعصمين بشكل متزامن مع خطوات قصيرة وثابتة.

عدد المجموعات والتكرار: خمس جولات من 30-60 ثانية مع راحة من 30-60 ثانية.

ـ المشي على أصابع القدم:

يستهدف المشي على أصابع القدم عضلات الساق مع تعزيز ثبات القبضة وعضلات الجذع.

كيفية أداء التمرين: يراعي حمل أثقال مع المشي للأمام على مقدمة القدمين لمسافة أو وقت. ويوصى بالحفاظ على خفض الكتفين وعضلات الجذع مشدودة.

عدد المجموعات والتكرار: ثلاث جولات، مدة كل منها 30-60 ثانية أو 20-40 متراً.

ـ القفزات البليو مترية:

تُعرف تمارين القفزات البليومترية بأهميتها لتعزيز قوة وقدرة عضلات الساق لأنها تسهم في نمو ألياف سريعة الانقباض.

كيفية أداء التمرين: يتم استخدام صندوق منخفض إلى متوسط. يبدأ التمرين بالوقوف باستقامة، والانطلاق للأعلى باستخدام عضلات الساق والورك، والهبوط برفق على مقدمة القدمين مع ثني الركبتين قليلاً ثم النزول بهدوء.

عدد المجموعات والتكرار: 3-5 مجموعات من 4-8 تكرارات. أعط الأولوية دائماً لجودة التكرارات على الكمية.

 بينها القفز بالحبل.. سبعة تمارين لتقوية عضلات الساق

 تساعد الأرجل القوية في الحركات اليومية كالمشي والجري والقفز وصعود الدرج والوقوف بثبات. وعضلات الساق صغيرة الحجم لكنها قوية. مع ذلك غالباً ما يتم إهمالها في التمارين الرياضية. إذ يؤدي ضعفها إلى إرهاق الساقين، وضعف القدرة على الركض السريع، وعدم استقرار الكاحل.

لذا إذا كنت من أولئك الذين يتخلون عن تحقيق هدفهم المتمثل في عشرة آلاف خطوة؛ لأنهم لا يستطيعون جر أرجلهم الضعيفة للمشي لفترة طويلة، فيما يلي تمارين رياضية مناسبة لحل تلك المشكلة وتقوية عضلات السمانة:

. رفع الربلة:

يستهدف هذا التمرين تقوية عضلة الساق الأساسية الكبيرة البارزة.

كيفية أداء التمرين: قف على حافة مرتفعة مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين (درجة أو لوح). حافظ على ركبتيك مرنتين، وصدرك مرفوعاً. ادفع بمقدمة قدميك لرفع الكعبين للأعلى قدر الإمكان. ثم توقف لثانية واحدة في أعلى نقطة، بعده أنزل الكعبين ببطء حتى تشعر بتمدد في العضلة.

عدد المجموعات والتكرار: 3-4 مجموعات من 12-20 تكراراً. حافظ على إيقاع بطيء -ثانية واحدة للرفع، ثانية واحدة للتوقف، ثانيتان أو ثلاث ثوان للأسفل.

ـ رفع ربلة واحدة:

يفيد تمرين رفع ربلة واحدة في كل مرة عضلة الساق، فضلاً عن تعزيز التوازن والثبات.

كيفية أداء التمرين: قف على قدم واحدة على درجة، والمس الحائط برفق لتحقيق التوازن فقط. بعدها ترفع الكعب للأعلى قدر الإمكان، ثم تتوقف وتنزل ببطء، مع الحفاظ على استقامة الجذع.

عدد المجموعات والتكرار: ثلاث مجموعات من 8-15 تكراراً لكل ساق مع التركيز على التحكم أثناء التمرين.

ـ رفع الربلة جلوساً:

يستهدف تمرين رفع الربلة أثناء الجلوس (الركبة مثنية) عضلة باطن القدم، وهي العضلة الأعمق والأكثر قدرة على التحمل.

كيفية أداء التمرين: اجلس مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. حافظ على القدمين مسطحتين على الأرض. ثم ترفع الكعبين بالضغط على مشط القدمين، ثم الضغط من الأعلى، بعدئذ يتم إنزالهما ببطء.

عدد المجموعات والتكرار: 3-4 مجموعات من 15-25 تكراراً. في الواقع، تستجيب عضلة باطن القدم بشكل أفضل للتكرارات الأعلى.

ـ تقوية وتر أخيل:

يساعد تمرين خفض الساق بشكل لا ارتكازي على تقوية وتر أخيل ويعزز التحكم في عضلة الساق.

كيفية أداء التمرين: قف على حافة مرتفعة بكلتا القدمين، وادفع بالكعبين. ثم يتم نقل الوزن إلى قدم واحدة وإنزالها ببطء شديد (3-5 ثوانٍ) على تلك الساق. يتم تبديل الساقين والاستمرار في الحركة.

عدد المجموعات والتكرار: ثلاث مجموعات من 6-10 تكرارات بطيئة لكل ساق.

ـ القفز بالحبل:

يساعد القفز بالحبل على بناء قدرة تحمل عضلات الساق، والألياف سريعة الانقباض، وتعزيز التنسيق.

كيفية أداء التمرين: ينصح بالحفاظ على ثني الركبتين قليلاً، والقفز على مقدمة القدمين بقفزات سريعة وخفيفة. ثم يتم تدوير الحبل باستخدام المعصمين بشكل متزامن مع خطوات قصيرة وثابتة.

عدد المجموعات والتكرار: خمس جولات من 30-60 ثانية مع راحة من 30-60 ثانية.

ـ المشي على أصابع القدم:

يستهدف المشي على أصابع القدم عضلات الساق مع تعزيز ثبات القبضة وعضلات الجذع.

كيفية أداء التمرين: يراعي حمل أثقال مع المشي للأمام على مقدمة القدمين لمسافة أو وقت. ويوصى بالحفاظ على خفض الكتفين وعضلات الجذع مشدودة.

عدد المجموعات والتكرار: ثلاث جولات، مدة كل منها 30-60 ثانية أو 20-40 متراً.

ـ القفزات البليو مترية:

تُعرف تمارين القفزات البليومترية بأهميتها لتعزيز قوة وقدرة عضلات الساق لأنها تسهم في نمو ألياف سريعة الانقباض.

كيفية أداء التمرين: يتم استخدام صندوق منخفض إلى متوسط. يبدأ التمرين بالوقوف باستقامة، والانطلاق للأعلى باستخدام عضلات الساق والورك، والهبوط برفق على مقدمة القدمين مع ثني الركبتين قليلاً ثم النزول بهدوء.

عدد المجموعات والتكرار: 3-5 مجموعات من 4-8 تكرارات. أعط الأولوية دائماً لجودة التكرارات على الكمية.