ما أفضل الأطعمة لصحة الدماغ بعد سن الأربعين؟

تخضع أدمغتنا، مثل غيرها من أجزاء الجسم، لتغيرات كبيرة مع تقدُّمنا في العمر (تجاوز سن الأربعين). يقول طبيب الأعصاب ألكسندر زوبكوف: «مع تقدُّمنا في العمر، تمر أدمغتنا بتغييرات طبيعية». ويضيف: «يميل تدفق الدم إلى الدماغ إلى التباطؤ، وغالباً ما يكون هناك انخفاض تدريجي في مستويات النواقل العصبية، خصوصاً تلك المتعلقة بالذاكرة والمزاج والتركيز، مثل الدوبامين والأستيل كولين والسيروتونين».

يشير زوبكوف إلى أن الإجهاد التأكسدي، والالتهاب المزمن منخفض الدرجة، وهما من العوامل المعروفة بالمساهمة في التدهور المعرفي، يتراكمان أيضاً مع مرور الوقت.

على الجانب الإيجابي، يمكن أن يُحدِث التقدُّم في السن أيضاً بعض التغييرات الإيجابية في قدراتنا المعرفية. تقول يوكو هارا، مديرة قسم الشيخوخة والوقاية من مرض الزهايمر في «مؤسسة اكتشاف أدوية الزهايمر (ADDF)»: «مع التقدم في السن، يميل التعلم والذاكرة إلى أن يصبحا أكثر صعوبة»، وتضيف: «مع ذلك، لا يتدهور كل شيء… تزداد المفردات مع التقدُّم في السن، وكذلك الحكمة. ويزداد الذكاء المتبلور (إجمالي المعرفة المكتسبة بمرور الوقت) مع التقدم في السن، مما يسمح لكبار السن بالتفكير في المواقف ودراستها بشكل أكثر فعالية، واتخاذ قرارات مستنيرة».

يؤثر نظامنا الغذائي في كل جزء من أجسامنا تقريباً، بما في ذلك أدمغتنا. تقول يوكو هارا: «النظام الغذائي الصحي مهم لوظائف الدماغ والصحة المعرفية». وتضيف أنه يمكنك مضاعفة الطرق الإيجابية التي يؤثر بها النظام الغذائي الصحي على صحة الدماغ من خلال دمج الأطعمة ذات الخصائص المضادة للأكسدة والالتهابات في نظامك الغذائي.

ويقول زوبكوف إن النظام الغذائي الغني بالعناصر الغذائية «يوفر اللبنات الأساسية للناقلات العصبية، ويدعم إصلاح الخلايا، ويقلل الالتهاب، ويحمي من الضرر التأكسدي».

يُقدِّم الخبراء توصيات بشأن أطعمة قد ترغب في إضافتها إلى قائمة مشترياتك لدعم صحة دماغك. تُشير متخصصة التغذية المُسجلة، لورين ماناكر، إلى هذه الأطعمة المعروفة بفوائدها المُعززة للدماغ:

ـ الشاي الأخضر: يُشتقّ الشاي الأخضر، على عكس شاي الأعشاب، من نبتة الكاميليا الصينية، ويشمل أنواعاً مثل الشاي الأخضر، والشاي الأسود، والشاي الأبيض، وشاي أولونغ. تُشير لورين إلى أن هذا النوع من الشاي مصدرٌ طبيعيٌّ لمضادات الأكسدة، مثل الكاتيكين والفلافونويد، التي تُساعد على حماية خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي والالتهابات. كما تُشير إلى أن الشاي الأخضر يحتوي على إل-ثيانين، وهو حمض أميني يُساعد على الاسترخاء دون الشعور بالنعاس، وعلى الكافيين، الذي يُعزز اليقظة والأداء الإدراكي.

ـ الجوز: تقول لورين ماناكر إنه «غالباً ما يُشاد بالجوز بوصفه غذاءً خارقاً لصحة الدماغ نظراً للعناصر الغذائية التي يحتويها بشكلٍ طبيعي، بما في ذلك مضادات الأكسدة والمغنسيوم».

وتضيف أن الجوز هو المكسرات الشجرية الوحيدة التي تُعدّ مصدراً ممتازاً لأحماض «أوميغا 3 الدهنية (ALA)»، مشيرة إلى أن البيانات تُظهر أن ارتفاع مستويات «ALA» في الدم يرتبط بتحسين استخدام الطاقة في مناطق الدماغ التي تتأثر عادةً بمرض الزهايمر (AD). وكانت هذه الروابط أقوى لدى الأفراد الذين يحملون علامات وراثية معينة لخطر الإصابة بمرض الزهايمر.

ـ الفطر: تقول لورين ماناكر: “إن الفطر يُعترف به بشكل متزايد بوصفه غذاءً خارقاً لصحة الدماغ، وذلك بفضل قيمته الغذائية الغنية ومركباته الفريدة. ويشمل ذلك الإرغوثيونين، وهو مضاد أكسدة قوي وعامل مضاد للالتهابات”. وتضيف: «يساعد الإرغوثيونين على حماية خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، وكلاهما مرتبط بالتدهور المعرفي والأمراض العصبية التنكسية». بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الفطر على عناصر غذائية أساسية مثل فيتامينات «ب» والأحماض الأمينية، التي تدعم وظائف الدماغ بشكلٍ عام واستقلاب الطاقة.

تشمل الأطعمة الأخرى التي يوصي بها زوبكوف لدعم صحة الدماغ الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، الغنية بحمض «أوميغا (3 DHA)»، الذي يُعدُّ ضرورياً لبنية خلايا الدماغ، والتوت الأزرق؛ لغناه بالأنثوسيانين، الذي يحارب الإجهاد التأكسدي ويحسِّن الذاكرة، والخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب، الغنية بحمض الفوليك وفيتامين «ك» واللوتين، وجميعها ترتبط بإبطاء التدهور المعرفي.