مع التقدم في العمر، تضعف العظام تدريجياً، ما يزيد من خطر الكسور والمضاعفات الصحية مثل الألم المزمن والإعاقة. وتُعدّ هشاشة العظام من أبرز هذه المشكلات، وتُصيب النساء أكثر من الرجال بسبب انخفاض كثافة العظام بعد انقطاع الطمث. ورغم أن الوقاية الكاملة قد لا تكون ممكنة، فإن التغذية اليومية تؤدي دوراً مهماً في دعم صحة العظام.
إليكم ستة أطعمة يوصي بها خبراء التغذية لتقوية العظام:
ـ التوفو: يُعدُّ التوفو مصدراً غنياً بالبروتين والكالسيوم. وغالباً ما يُصنع باستخدام محلول الكالسيوم، لذا يُنصح بقراءة الملصق للتأكد من ذلك. نصف كوب من التوفو يحتوي على 861 ملغ من الكالسيوم و22 غراماً من البروتين. كما يحتوي على مركبات «إيزوفلافون» التي قد تسهم في حماية العظام.
ـ الخوخ المجفف: يحتوي على فيتامين ك والبوتاسيوم والمنغنيز، وهي عناصر ضرورية لصحة العظام، وأظهرت أبحاث حديثة إن تناول الخوخ المجفف يومياً (نحو ربع كوب) قد يقلل من خسارة الكتلة العظمية.
-اللبن (الزبادي): يُعدّ مصدراً ممتازاً للكالسيوم وفيتامين د والبروتين. وينصح الخبراء بتناول اللبن التقليدي بدلاً من اليوناني لاحتوائه على كمية أكبر من الكالسيوم. كما يمكن الاعتماد على أنواع مدعّمة من اللبن النباتي.
ـ السلمون والسردين: تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين على الكالسيوم، والبروتين، والأحماض الدهنية أوميغا 3، إضافة إلى فيتامين د الضروري لامتصاص الكالسيوم. السردين يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم بفضل العظام الطرية القابلة للأكل.
ـ الكرنب: من الخضراوات الورقية الغنية بفيتامين ك والكالسيوم، ويمتاز بانخفاض محتواه من «الأوكسالات» التي تعيق امتصاص الكالسيوم. ينصح بتناوله مع دهون صحية مثل زيت الزيتون لتسهيل الامتصاص.
ـ البقوليات والبذور: اللوز، وبذور الشيا، والقرع (اليقطين)، بالإضافة إلى الفاصولياء والعدس، تحتوي على المغنيسيوم، والفوسفور، والكالسيوم، وهي عناصر مهمة لتجديد العظام. كما أن الطحينة، المصنوعة من بذور السمسم، غنية بهذه المعادن.
ويحذّر الخبراء من الإفراط في تناول الصوديوم، والكافيين أو الكحول، أو إهمال الخضراوات والفواكه، لأنها قد تُضعف العظام. كما يُنصح بتوزيع استهلاك الكالسيوم على مدار اليوم لتعزيز الامتصاص.
