أنواع الفيتامينات والأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة منها

تُعَدُّ الفيتامينات أحد المركبات العضويّة، كما أنّها من أهم العناصر الغذائيّة الّتي لا يُمكن تصنيع معظمها في الجسم وإنّما يتم الحصول عليها من خلال الغذاء، وتُعَدُّ هذه الفيتامينات مهمّة للاتّزان الدّاخلي في الجسم، فيما يتسبّب نقصها في حدوث العديد من الأمراض، وتختلف الكمية الموصى بها من الفيتامينات وفقاً للعمر والجنس، وفي حالات التّغيُّرات الفسيولوجية مثل الحمل والرّضاعة الطّبيعيّة، ومن الجدير بالذكر أنّ عدد الفيتامينات المعروفة حتى الآن 13 نوعاً.

 أنواع الفيتامينات ومصادرها:

  تُقسَم الفيتامينات إلى نوعين رئيسين:

ـ الفيتامينات القابلة للذّوبان في الماء الّتي لا يُمكِّن تخزينها في الجسم وإنّما يتم التّخلُّص منها عن طريق البول، والفيتامينات القابلة للذّوبان في الدُّهون والّتي يُمكن تخزَّينها في جسم الإنسان بضعة أيّام أو أشهر في بعض الأحيان.

1ـ الفيتامينات القابلة للذّوبان في الدُّهون فيتامين (أ): الذي يُعرف بعدة أسماء مثل الريتينول، والرّيتينال، وحمض الرّيتينويك، ورباعي الكاروتينات بما فيها البيتا كاروتين، ويوجد فيتامين (أ) في الجزر، والبروكلي، والشّمام، والبطاطا الحلوة، واليقطين، والزّبدة، والبيض، وبعض أنواع الجُبن، والحليب، والسّبانخ، والكبدة، وزيت كبد الحوت، والمشمش.

2ـ فيتامين (د): حيث يُعرف باسم الكوليكالسيفيرول، والإرغوكالسيفيرول، ويمكن الحصول عليه عند التّعرُّض للأشعّة فوق البنفسجية من خلال أشعّة الشّمس بشكل أساسي، كما أنّه يوجد في السمك الدّهني، والبيض، وكبدة البقر، بالإضافة إلى الفطر.

3ـ  فيتامين (هـ): ويُعرف باسم توكوبهيرولس، وتوكوتريينولس، ويوجد في فاكهة الكيوي، والأفوكادو، والخضراوات الورقيّة، والزّيوت النّباتية التي لم تتعرض للتسخين، والمكسرات، والحبوب الكاملة، وجنين القمح.

4ـ فيتامين (ك): ويُعرف باسم الفيلوكينون، ويوجد في الخضراوات الورقية، والأفوكادو، والكيوي، والبقدونس.

ـ الفيتامينات القابلة للذّوبان في الماء تقسم هذه الفيتامينات إلى مجموعة فيتامين (ب) وفيتامين (ج)، والنقاط الآتية تُبين مصادرها:

1ـ فيتامين (ب1): ويُعرف أيضاً بالثيامين، ويوجد في الخميرة، ودقيق الشوفان، والأرز الكامل، والحبوب الكامِلة من الشيلم المزروع، والبرتقال، والقرع، وبذور دوّار الشّمس، والقرنبيط، والبطاطا، والكبد، والبيض.

2ـ فيتامين (ب2): ويُعرف باسم الريبوفلافين، ويوجد في الحليب والألبان، واللُّحوم، والسّمك، والموز، والكاكاو، والفاصوليا الخضراء، والهليون، والبامية، وجبنة القَريش.

3ـ فيتامين (ب3): ويُعرف باسم النّياسين ويوجد في الكبد، والدّجاج، واللحم البقري، والأسماك، والبيض، والأفوكادو، والتّمر، والطّماطم، والخضراوات الورقيّة، والبروكلي، والجزر، والفطر، والمكسرات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والبطاطا الحلوة.

4ـ فيتامين (ب5): ويُعرف باسم حمض البانتوثنيك، ويوجد في اللحوم، والحبوب الكاملة غير المطحونة، والبروكلي، والأفوكادو، وغذاء ملكات النحل المُسمّى بالغذاء الملكيّ.

5ـ فيتامين (ب6): ويُعرف باسم البيريدوكسين، وبيريدوكسامين، وبيريدكسال، ويوجد في اللحوم، والحبوب الكاملة، والموز، والخضراوات، والمكسّرات، والحليب، إلا أنّ تجفيف الحليب يُفقده قرابة نصف محتواه من (ب6)، بالإضافة إلى عمليات التّجميد والتّعليب.

6ـ فيتامين (ب7): ويُعرف باسم البيوتين، ويوجد في صفار البيض، والكبد، وبعض الخضراوات.

7ـ فيتامين (ب9): ويُعرف باسم حمض الفوليك، ويوجد في الخضراوات الورقية، والعديد من الفواكه، والبقوليات، وبعض الحبوب المُدعّمة بالفيتامين، والكبدة، وبذور دوّار الشّمس، وخميرة الخبز.

8ـ  فيتامين (ب12): ويُعرف باسم السيانوكوبالامين، ويوجد في السّمك، واللّحوم، والدّجاج، والبيض، والحليب ومشتقاته، ومنتجات الصّويا، والخميرة المُغذِّية والمُدعَّمة بالفيتامين.

ـ فيتامين (ج): ويُعرف باسم حمض الأسكوربيك، ويوجد في الفواكه، وبشكل خاص في أحد أنواع البرقوق المعروف “بالكاكادو” وفاكهة “الكامو”، التي تحتوي بدورها على أكبر كمية من فيتامين (ج)، والخضراوات، والكبد، وتجدر الإشارة إلى أنّ الطّبخ يُكسر فيتامين (ج).

إن نقص الفيتامينات القابلة للذّوبان في الدّهون يؤدّي إلى العديد من المشاكل الصحية لذلك يجب الحرص على تناول هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة فيتامينات كبيرة.