نصائح أساسية لتعزيز كثافة العظام والحفاظ عليها

صحة العظام تعتبر من الركائز الأساسية لصحة الإنسان وجودة حياته، إذ تشكّل العظام الدعامة التي يستند إليها الجسم وتحمي الأعضاء الحيوية وتُمكّنه من الحركة والنشاط. والحفاظ على صحة العظام لا يقتصر على مرحلة عمرية معينة، بل هو أمر ضروري منذ الطفولة وحتى الشيخوخة، للوقاية من الهشاشة والكسور والأمراض المزمنة المرتبطة بها. كما أن العناية بالعظام من خلال التغذية السليمة، والنشاط البدني، والتعرض الكافي لأشعة الشمس تُسهِم في تعزيز القوة البدنية والاستقلالية والقدرة على ممارسة الحياة اليومية بكفاءة وأمان.

ولأن قدرة الجسم على بناء العظام تتضاءل مع التقدم في السن؛ حيث يبدأ كل من النساء والرجال بفقدان نحو 1% من كتلة عظامهم كل عام بعد سن الخمسين وتتسارع هذه العملية بشكلٍ كبير بعد أن تدخل النساء سن اليأس أو سن انقطاع الطمث، إليكِ نصائح أساسية لتعزيز كثافة العظام والحفاظ عليها.

كيف أعزز كثافة العظام لديّ؟

بعض الممارسات تساعدك على تعزيز كثافة العظام وهي كالآتي:

ـ ممارسة الرياضة: المشي والركض والتنزه على سبيل المثال، هي تمارين تساعدك على بناء كثافة المعادن في العظام والحفاظ عليها. حتى لو تم تشخيص إصابتك بهشاشة العظام، فإن تمارين تحمل الوزن تساعد في الحفاظ على عظامك الرقيقة، وتحسين توازنك، وتقليل خطر السقوط. أما السباحة وركوب الدراجات وركوب الأمواج وركوب الخيل، فهي ليست من تمارين تحمل الوزن.

ـ ممارسة تمارين رفع الأثقال: لا تساعد تمارين رفع الأثقال على بناء العضلات فحسب، بل تقوي عظامك أيضاً. ولكن قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية وحمل الأثقال، من المهم التأكد من أداء التمارين بشكلٍ صحيح لتجنب الإصابة.

ـ التركيز على المناطق المعرضة للخطر: بعض مناطق الجسم، مثل الرسغين والوركين والركبتين، أكثر عرضة للكسر من غيرها. تقوية الأنسجة الداعمة والمناطق المحيطة بها توفر لعظامك طبقة حماية إضافية. يمكنك أيضاً التركيز على عضلات جذعك، حيث يمكنك تقليل احتمال السقوط والكسور بتقوية العضلات المحيطة بالحوض.

ـ التدرّج في التمارين: من السهل أن الإصابة أثناء ممارسة تمارين صحية، مثل تمارين رفع الأثقال. المهم هو التأكد من أنك تتحركين ببطء وبطريقة صحيحة. إذا كانت عظامك رقيقة وسقطت أثناء التمرين، فقد تُلحقين الضرر بنفسك أكثر من النفع.

ـ الاستعانة بمدربٍ محترف: إذا كنتِ تعانين من قلة الحركة أو لم يسبق لك رفع الأثقال، فمن المستحسن الاستعانة بمدرب محترف، كمدرب لياقة بدنية أو رياضي. حتى لو اقتصرت جلساتك على بضع جلسات حضورية أو افتراضية، ستتعلمين التمارين الصحيحة وطرق تأديتها، وستحصلين على برنامج تمارين مصمم خصيصاً لك.

العناصر الغذائية التي تساعدك في الحفاظ على عظام قوية

ـ الكالسيوم:

يحتاج البالغون إلى 700 ملغ من الكالسيوم يومياً. يمكنك الحصول على كل ما تحتاجينه من الكالسيوم باتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن.

مصادر جيدة للكالسيوم:

الحليب والأجبان ومنتجات الألبان الأخرى.

الخضروات الورقية الخضراء، مثل البروكلي والملفوف والبامية، باستثناء السبانخ لأنها تحتوي أيضاً على الأوكسالات، التي تُقلل من امتصاص الكالسيوم، ولذلك فهي لا تعتبر مصدراً جيداً للكالسيوم.

فول الصويا والتوفو.

حليب الصويا المدعّم بالكالسيوم.

المكسرات، خصوصاً اللوز.

الخبز وأي منتج مصنوع من دقيق مدعّم.

الأسماك التي تُؤكل عظامها، مثل السردين.

ـ فيتامين دال:

يحتاج البالغون إلى 400 وحدة دولية من فيتامين دال D يومياً.

يصعب الحصول على كامل احتياجات الجسم من فيتامين دال من النظام الغذائي، لذلك يمكن أن يساهم التعرض لأشعة الشمس في تزويد الجسم بحاجته إلى هذا الفيتامين، بالإضافة إلى المكملات الغذائية.

ومن أواخر آذار أو أوائل نيسان وحتى نهاية أيلول، يمكن للجسم إنتاج فيتامين دي من أشعة الشمس بالتعرض لها لفترات قصيرة يومياً (نحو 10-15 دقيقة) دون استخدام واقي الشمس. مع ذلك، يُنصح بتناول كملات فيتامين دال خلال فصلي الخريف والشتاء، حيث لا يستطيع الجسم إنتاجه من أشعة الشمس.

مصادر غذائية جيدة لفيتامين دال:

الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل.

صفار البيض.

الأطعمة المدعمة، مثل بعض أنواع الزبدة النباتية وحبوب الإفطار.