فوائد تناول المكسرات لصحة القلب والدماغ والكمية التي تحتاجينها

المكسرات هي واحدة من الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة التي تجعلها خياراً ممتازاً لدعم صحة القلب والدماغ، فهي تحتوي على مزيج متوازن من الدهون الصحية غير المشبعة، والبروتينات النباتية، والألياف، إضافةً إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات بانتظام يمكن أن يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار، وتنشيط الدورة الدموية، وحماية الخلايا العصبية من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

كما تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 والمغنيسيوم وفيتامين E الموجودة فيها على تعزيز التركيز والذاكرة وتحسين المزاج. لذلك، تُعتبر المكسرات جزءاً أساسياً من النظام الغذائي الصحي لدعم وظائف القلب والدماغ والوقاية من الأمراض المزمنة.

فوائد المكسرات لصحة الدماغ

إن دماغ الإنسان قادر على معالجة المعلومات بسرعة لا يمكن تخيلها، ولأنه عضو حيوي، من المهم تزويده بالطاقة اللازمة، خصوصاً المكسرات النيئة المحملة بالمغذيات.

تُضفي المكسرات مثل اللوز والفستق والمكاديميا فوائد خاصة على نظامك الغذائي. يُساعد اللوز على تحسين الذاكرة، وتُساعد زيوت الفستق في الحفاظ على الأحماض الدهنية ومنع الالتهابات، وتُساهم المكاديميا في وظائف الدماغ الطبيعية. كما أن الجوز بلا شك عنصر مهم؛ إذ مقارنةً بالمكسرات الأخرى، يُوفر الجوز ضعف كمية مضادات الأكسدة، التي تُقاوم التدهور المعرفي، وهو غني بحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهو حمض دهني أوميغا 3، يُساعد في مكافحة الالتهابات.

دراسة عملية حول أهمية المكسرات للدماغ

وجدت الدراسة إن زيادة استهلاك المكسرات ارتبطت بشكل كبير بانخفاض معدل انتشار ضعف الإدراك لدى كبار السن، حيث انخفض احتمال الإصابة بضعف الإدراك لدى الأفراد الذين تناولوا أكثر من 11.7 غرام من المكسرات يومياً بنسبة 68%، مقارنة بمن تناولوا كميات أقل من المكسرات. علاوةً على ذلك، ظل هذا الارتباط قوياً حتى بعد تعديل عوامل مثل العمر، وعادات نمط الحياة، والالتزام بالنظام الغذائي المتوسطي.

وفي حين أظهر إجمالي استهلاك المكسرات ارتباطاً واضحاً بالحالة الإدراكية، غير أنه لم يُظهر أي نوع من المكسرات ارتباطاً مستقلاً ذا دلالة إحصائية بالوظيفة الإدراكية، وهذا يشير إلى أن الفوائد قد تنبع من التأثيرات المشتركة لعناصر غذائية متعددة في المكسرات، وليس من أي نوع واحد. من الناحية الغذائية، تناول مستهلكو المكسرات كميات أكبر من الدهون الصحية، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأحادية والمتعددة غير المشبعة، بالإضافة إلى مستويات أعلى من فيتامينات A، C، E، D، ومعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك. وقد رُبطت هذه العناصر الغذائية بانخفاض الالتهابات والإجهاد التأكسدي، وكليهما يُسهم في التدهور المعرفي.

علاوةً على ذلك، تُعدّ المكسرات غنية بالبوليفينولات والألياف، والتي قد تدعم صحة الدماغ من خلال تعزيز توازن ميكروبات الأمعاء وتحسين وظائف الأوعية الدموية.

إن تناول المكسرات يرتبط بتحسن الوظيفة الإدراكية، إلا أنه لم يُثبت بعد أن المكسرات تمنع التدهور المعرفي بشكلٍ مباشر. هناك حاجة إلى دراسات طولية وتدخلية إضافية لتأكيد ما إذا كان تناول المكسرات بانتظام يمنع بشكل مباشر ضعف الإدراك.

ومع ذلك، عززت هذه النتائج الأدلة المتزايدة على أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك المكسرات، قد يكون استراتيجية قيّمة للحفاظ على الصحة الإدراكية لدى كبار السن.

يبدو أن دمج المكسرات ضمن نظام غذائي متوازن يُعد استراتيجية مفيدة محتملة لدعم صحة الدماغ على المدى الطويل.

فوائد المكسرات لصحة القلب

المكسرات أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، وتحتوي على العديد من المركبات النشطة بيولوجياً المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، وقد ارتبط تناول كميات أكبر من المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من أمراض القلب والأوعية الدموية. تشمل المكسرات اللوز، الجوز البرازيلي، البندق، الكاجو، المكاديميا، البقان، الصنوبر، الفستق، الجوز والفول السوداني.

أدلة علمية حول فوائد المكسرات لصحة القلب

تشير الأدلة العلمية إلى أن تناول حوالي 15 غراماً من المكسرات والبذور يومياً يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 20% تقريباً مقارنةً بعدم تناولها أو تناول كميات قليلة منها. ويمكن تحقيق ذلك بتناول 3-4 حفنات صغيرة من المكسرات والبذور (بذور الكتان ودوار الشمس وغيرها) أسبوعياً، ومن المرجح أن تتحقق فوائد صحية أخرى للقلب إذا تناولت أكثر من ذلك.

إن تناول المكسرات والبذور بانتظام ضمن نظام غذائي صحي له فائدة ضئيلة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضارّ.. (LDL) كما قد تكون هناك فائدة ضئيلة في زيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) لدى الأشخاص المعرضين لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تُعد المكسرات والبذور مفيدة لجميع الأشخاص، بما في ذلك المعرضون منهم لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب.

ما كمية المكسرات الموصى بتناولها في اليوم؟

حفنة صغيرة أو نصف كوب من المكسرات النيئة كوجبة خفيفة، سوف تكون كافية، لكن في حال كنت تتبعين نظاماً غذائياً قليل السعرات، فيجب عليك الحذر لأن المكسرات غنية بالسعرة الحرارية؛ فقد يكون من الجيد في هذه الحالة توزيع الحصة على وجبتين خفيفتين خلال اليوم.

كما يفضَّل تناول المكسرات نيئة أو محمصة قليلاً من دون ملح أو سكر مضاف.