إن مثبطات الشهية الطبيعية تتمثل في الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية التي تقلل الجوع، مما قد يساعدك على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.
– الأطعمة الغنية بالألياف:
تضيف الألياف الغذائية حجماً كبيراً إلى النظام الغذائي وتستغرق وقتاً أطول في الهضم، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما تساعد الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم، ما قد يساهم في التحكم بالشهية.
– نبات الحلبة:
إن الحلبة عبارة عن عشبة من عائلة النباتات البقولية، غنية بالألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات، ما قد يؤدي إلى شعور طويل بالامتلاء وانخفاض الشهية.
لكن على الأشخاص، الذين يعانون من حساسية الفول السوداني أو الحمص، تجنب الحلبة، لأنها يمكن أن تؤدي إلى رد فعل تحسسي أو الربو المزمن.
-الفلفل الحار:
إن الكابسيسين هو المركب الرئيسي في الفلفل الحار الذي يمنحه حرارة ونكهة مميزة، والذي يقلل من الشهية ويعزز حرق الدهون. وتوصلت إحدى الدراسات إلى أن تناول الفلفل الحار مع الوجبات الرئيسية يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة في تناول الطعام، مما يساعد على التحكم في السعرات الحرارية.
-البروتين الخالي من الدهون:
إن إضافة مصادر البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج والأسماك والتوفو والبيض والبقوليات، إلى كل وجبة قد يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، بما يساعد على التحكم في الشهية عن طريق زيادة إطلاق الهرمونات المرتبطة بالشبع وقمع الغريلين، وهو الهرمون الذي يفرزه الجسم للتنبيه بحالة الجوع.
ويختلف المدخول اليومي الموصي به من البروتين حسب العمر والجنس ومستوى النشاط. تشير الأبحاث إلى أن ما يقرب من 30% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من مصادر البروتين إذا كان الشخص يريد إنقاص الوزن وقمع الشهية.
-الدهون الصحيّة:
تستغرق الدهون الصحية وقتاً أطول للهضم من العناصر الغذائية الأخرى وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم. كما يؤدي تناول الدهون الصحية إلى الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد تناول الطعام وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. وتحفز الدهون الصحية أيضاً إنتاج هرمونات الشبع في الأمعاء، مما يعزز الشبع للمساعدة في التحكم في السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص. كما يعد الاعتدال هو المفتاح مع الدهون، حيث يوصي الخبراء بأن تشكّل الدهون الصحية حوالي 20-35% من السعرات الحرارية اليومية.
