النياسين، المعروف بفيتامين ب 3، هو من المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك للتمثيل الغذائي الصحي، ووظيفة الأعصاب، والدفاع عن مضادات الأكسدة، إنه عنصر غذائي مهم، مما يعني أن جسمك لا يستطيع أن يصنعه بمفرده
ويجب أن تحصل عليه من الطعام، النياسين قابل للذوبان في الماء، لذلك فإن أي فائض يُفرز عن طريق البول بدلاً من أن يحتفظ به الجسم.
الأطعمة الفائقة الغنيّة بالنياسين (فيتامين ب 3)
– صدر الدجاج: يمكن العثور على النياسين والبروتين الخالي من الدهون في الدجاج، يحتوي صدر الدجاج على 8.7 جرام من البروتين لكل وجبة (28 جرامًا) وهو خيار رائع للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات وعالية البروتين المصممة لمساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن.
– الفول السوداني: الفول السوداني هو أحد أعظم المصادر النباتية للنياسين، البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز هي عناصر مغذية أخرى وفيرة في الفول السوداني، على الرغم من أن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن تناوله بانتظام يرتبط بفوائد صحية مثل انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وفقًا للدراسات، فإن تناول الفول السوداني بانتظام لا يؤدي إلى زيادة الوزن.
– الأفوكادو: الأفوكادو مصدر نباتي رائع للنياسين كما أنه غني بالبوتاسيوم والألياف والدهون الصحية للقلب، بدون القشرة والبذور، تحتوي ثمرة الأفوكادو الكاملة على 2.6 ملليغرام من فيتامين ب 3.
-القمح الكامل: مستويات النياسين مرتفعة أيضًا في منتجات القمح الكامل مثل المعكرونة والخبز من القمح الكامل نظرًا لاحتواء دقيق القمح الكامل على النخالة الغنية بالنياسين والتي يتم التخلّص منها من الدقيق الأبيض المكرر.
– الفطر: يعتبر الفطر أحد أكبر مصادر النياسين في النبات، نتيجة لذلك، قد يرغب النباتيون الذين يبحثون عن مصادر طبيعية للنياسين في التفكير في هذا الفطر، لأنه أحد أفضل المصادر الغذائية النباتية لفيتامين (د) لأنه يزرع في ضوء الشمس وينتج هذا الفيتامين، ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث أظهرت أن تناول مكملات فيتامين (د) أو الفطر يمكن أن يزيد من مستويات فيتامين (د) لدى البالغين الذين يعانون من نقص فيتامين (د).
– الأرز البني: اللون هو أحد الاختلافات الأكثر وضوحًا بين الأرز البني والأبيض، المحتوى الغذائي هو تمييز ملحوظ آخر، النياسين هو واحد من العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتفظ بها الأرز البني لأنه خضع لعملية معالجة أقل، يحتوي الأرز البني المطبوخ على 5.2 مجم لكل كوب.
– البازلاء الخضراء: البازلاء هي مصدر نباتي جيد للنياسين، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من الألياف، 7.4 جرام لكل كوب (145 جرام)، بالنسبة لشخص يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم، يوفر كوب واحد من البازلاء أكثر من 25٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف، وفقًا للدراسات، فإن البازلاء غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والمواد الأخرى التي يمكن أن تُخفّض نسبة الكوليسترول، وتقلل من فرص الإصابة بالسرطان وتساعد على توسع البكتيريا المعوية.
