أفضل مصادر البروتين الطبيعية.. لا تهمليها أبداً

يُعَدُّ تناول البروتين أمراً ضرورياً لتعزيز صحة الجسم وتدعيم وظيفة المناعة والحركة والتفاعلات الكيميائية وتخليق الهرمونات، وتتكون جميعها من لبنات بناء صغيرة تسمى الأحماض الأمينية، ولكن لا يمكن للجسم صنعها بمفرده؛ لذلك تحتاجين الحصول عليها من نظامك الغذائي.

مصادر طبيعية للبروتين

يُعتبر البيض مصدراً جيداً للبروتين يسهل امتصاصه، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة، وأظهر العديد من الدراسات أن البيض الكامل صحي بشكل لا يصدق لمعظم الأشخاص، وقد يساعد في الواقع الوقاية من الأمراض المزمنة، وتوفر بيضة واحدة كبيرة «50 غراماً» 6،3 غرام من البروتين.

اللوز والفستق غنيان بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامي إي «E» والمنغنيز والمغنيسيوم والبروتين النباتي، وتوفر حصة «28،35 غرام» من اللوز 6 غرامات من البروتين، في حين توفر حصة الفستق « 5،73 غرام» لكل 28،35 غرام.

يُعَدُّ صدر الدجاج خياراً ممتازاً إذا كنت تحاولين زيادة كمية البروتين التي تتناولينها، ويوفر نصف صدر الدجاج «86 غراماً» نحو 26،7 غرام من البروتين.

الأجبان المنزلية هي نوع من الجبن منخفض الدهون والسعرات الحرارية، ولكنه غني بالبروتين، وفيتامين «B12» والريبوفلافين «فيتامين B2»، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، ويوفر كوب واحد «226 غراماً» من الجبن 28 غراماً من البروتين، وتشمل الأجبان الأخرى الغنية بالبروتين جبن الشيدر، الذي يوفر 3،96 غرام من البروتين لكل شريحة 17 غراماً، والموزاريلا، التي توفر 6،29 غرام من البروتين لكل 28،35 غرام.

الزبادي اليوناني، هو نوع سميك جداً من الزبادي غني بالبروتين، له نسيج دسم وهو مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين «بي 12» وفيتامين أ «A» والسيلينيوم والزنك، وتوفر 200 غرام، نحو 19،9 غرام من البروتين، تشمل منتجات الزبادي الأخرى الغنية بالبروتين الزبادي قليل الدسم غير المحلى.

يحتوي حليب الألبان على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريباً، وهو مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، إذا كنت تشربين الحليب الحيواني، بما في ذلك الحليب الخالي من اللاكتوز؛ فقد يكون خياراً جيداً لزيادة كمية البروتين التي تتناولينها، ويوفر كوب واحد «246 مل» من الحليب 8،32 غرام من البروتين.

العدس هو من بين أغنى مصادر البروتين النباتي الذي يمكنك تناوله؛ ما يجعله خياراً ممتازاً، إذا كنت تتبعين نظاماً غذائياً نباتياً، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون العدس والبقوليات الأخرى بانتظام لديهم خطر أقل للإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب وأمراض الكبد الدهني، وتوفر مائة غرام «نحو 1/2 كوب» من العدس المطبوخ نحو 9،02 غرام من البروتين، وتشمل البقوليات الأخرى الغنية بالبروتين الحمص والفاصوليا السوداء.

لحم البقر الخالي من الدهون هو مصدر غني للبروتين، ولكن حاولي تقليل اللحوم الحمراء وتناولي البروتين النباتي والأسماك والدواجن بشكل متكرر، وتوفر حصة 85 غراماً من اللحم البقري الخالي من الدهون 24،6 غرام من البروتين.

الأسماك هي مصدر ممتاز للبروتين وتوفر عدداً من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل اليود والسيلينيوم وفيتامين «بي 12»، وجميع أنواع الأسماك غنية بالبروتين، على سبيل المثال، يوفر نصف فيليه سمك السلمون «124 غراماً» نحو 30،5 غرام من البروتين، بينما يوفر فيليه سمك القد «180 غراماً» نحو 41 غراماً من البروتين.

خبز الحبوب المصنوع من الحبوب الكاملة العضوية والبقوليات، بما في ذلك الدخن والشعير والحنطة والقمح وفول الصويا والعدس، غني بالبروتين، وتوفر شريحة واحدة «60 غراماً» من خبز الحبوب 6 غرامات من البروتين.

بذور اليقطين لذيذة ومغذية للغاية؛ فهي محمَّلة بالبروتين النباتي والألياف، ويُنصح بإضافة بذور اليقطين إلى السلطات أو المخبوزات أو دقيق الشوفان أو الزبادي، أو مزجها مع الفواكه المجففة واللوز من دون تحلية؛ لتناول وجبة خفيفة مريحة، ويوفر 1/4 كوب «29،5 غرام» من بذور اليقطين نحو 8،8 غرام من البروتين، وتشمل البذور الأخرى الغنية بالبروتين بذور عباد الشمس، وبذور الكتان.

جميع أنواع المحار غنية بالبروتين، وتوفر حصة «85 غراماً» من المحار المطبوخ 21،8 غرام من البروتين.

الفول السوداني وزبدة الفول السوداني مليئان بالعناصر الغذائية، مثل البروتين والفولات والمغنيسيوم وفيتامين إي «E»، ويساعد تناول الفول السوداني وزبدة الفول السوداني في جعلك تشعرين بالشبع؛ بسبب محتواها العالي من البروتين، وتوفر حصة «28،35 غرام» من الفول السوداني 7،31 غرام من البروتين، بينما توفر 2 ملعقة كبيرة «32 غراماً» من زبدة الفول السوداني الناعمة 7،2 غرام من البروتين.