يُعتبر البروتين من أكثر العناصر الغذائية أهمية؛ فهو يدخل في تركيب كل خلية في جسمك، وهو مهم للحفاظ على صحتها ونموها، دوره الأهم هو بناء العضلات والمحافظة عليها، حيث يتواجد حوالي نصف البروتين في الخلايا العضلية.
لماذا البروتين هام للحفاظ على كتلة العضلات؟
تنمو العضلات وتتطور بشكل طبيعي حتى سن الثلاثين تقريباً، حيث تصل إلى ذروتها من حيث الحجم والقوة، ثم يبدأ الجسم في فقدان تدريجي للكتلة العضلية، حيث نخسر حوالي 3-5% من كتلة عضلاتنا كل 10 سنوات بعد بلوغ الثلاثين.
هذا التراجع في الكتلة العضلية إن كان شديداً يمكن أن يؤدي إلى الساركوبينيا وهي حالة مرضية تتمثل في ضعف العضلات لدرجة تعيق أداء الأنشطة اليومية البسيطة مثل: النهوض من الكرسي أو صعود الدرج.
كيفية الوقاية من فقدان العضلات
للحفاظ على صحة عضلاتك وتقليل فقدانها مع تقدمك في العمر، من المهم أن تبدأ من الآن باتباع هذين النهجين الأساسيين:
1- تناول البروتين يوميًا بكميات كافية: يساعد البروتين على تغذية عضلاتنا بالأحماض الأمينية التي تحتاجها للنمو والإصلاح، مما يقلل من فقدان العضلات.
2- التمارين الرياضية: لتعزيز بناء العضلات وتقويتها.
كم من البروتين تحتاج حقًا؟
الكمية اليومية الموصي بها من البروتين للبالغين: تقدر بحوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. فعلى سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوغراماً، فإنك تحتاج ما يعادل 56 غرامًا من البروتين خلال اليوم.
كبار السن: يُنصح بزيادة الكمية إلى 1 غرام لكل كيلوغرام يوميًا للحفاظ على العضلات.
الرياضيون: قد يحتاجون إلى كميات أكبر لبناء العضلات، ولكن من المهم استشارة الطبيب لتجنب الإفراط؛ فتناول كمية كبيرة جدًا من البروتين يمكن أن يؤذي الكلى.
تناول المزيد من البروتين
إن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ليس أمرًا صعبًا، ولكن عليك الانتباه إلى اختياراتك الغذائية وتناول نظام غذائي متنوع. هذا أمر مهم بشكل خاص لدى فئة كبار السن الذين قد يتناولون كمية طعام أقل (بسبب قلة الشهية أو محاولة الحفاظ على الوزن الصحي).
إن أسهل طريقة للحصول كمية كافية من البروتين هي:
اجعل البروتين جزءًا أساسيًا في كل وجبة رئيسية.
تناول بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين بين الوجبات.
استبدل المكونات منخفضة البروتين في وصفاتك بمكونات غنية بالبروتين.
مصادر البروتين
يوجد البروتين في مجموعة واسعة من المنتجات الحيوانية والنباتية، لذا يجب أن تتمكن من الحصول على ما يكفي منه، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه، مثل:
المصادر الحيوانية:
اللحوم، والدواجن، والأسماك.
البيض.
منتجات الألبان.
المصادر النباتية:
المكسرات والبذور (بما في ذلك زبدة المكسرات والبذور).
الفاصوليا والبقوليات.
الصويا (مثل التوفو).
الكينوا (حبوب غنية بالبروتين).
مكملات البروتين
خيار مفيد إذا كنت تعاني من صعوبة في تحقيق احتياجاتك من البروتين من الطعام فقط، وتكون على شكل مسحوق يمكن خلطه مع غذائك اليومي مثل: العصير، أو اللبن، أو حبوب الإفطار.
أهمية الرياضة وأنواعها
إن تناول نظام غذائي غني بالبروتين هو جزء واحد فقط من المعادلة عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الكتلة العضلية. ويتضمن الجزء الآخر ممارسة التمارين الرياضية؛ فالحفاظ على النشاط البدني يبقي العضلات قوية ويساعد على الوقاية من الإصابة بالساركوبينيا مع التقدم في العمر.
ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية من شأنه أن يساعد في تحريك العضلات وتحسين الصحة العامة، ويعرف الحد الأدنى الموصى به من التمارين الهوائية (بما في ذلك المشي) بأنه 150 دقيقة خلال الأسبوع الواحد، يمكن توزيعها إلى بضع دقائق من الحركة خلال اليوم الواحد كبداية، ومن ثم زيادتها تدريجياً.
ولتحسين القوة العضلية بشكلٍ حقيقي والحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها، فإنك تحتاج إلى ممارسة تمارين المقاومة؛ وهي تمارين تتحدى عضلاتك لتصبح أقوى مثل رفع الأثقال، أو تلك التمارين التي تعتمد على وزن الجسم (مثل القرفصاء وتمرين الضغط). وأخيراً، من المهم دائمًا استشارة الطبيب قبل بدء أي نظام تمارين جديد.
