يعد فيتامين B12 واحداً من أهم العناصر الغذائية التي تساعد في حماية الأعصاب وتقوية جهاز المناعة في الجسم، ويدخل في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين لأنحاء الجسم.
أما نقص هذا الفيتامين فمن الممكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية متعددة ويسبب الإرهاق والتعب والخمول.
وبما أن جسم الإنسان لا ينتج فيتامين B12 بمفرده، فمن الضروري التعرف على مصادر الفيتامين وتضمينها في النظام الغذائي للمحافظة على الصحة والطاقة والنشاط.
فإن مقدار الكمية الغذائية اليومية المرجعية لفيتامين B12 تتراوح بين 2.4 ميكروغرام للبالغين و2.8 ميكروغرام للنساء المرضعات.
أهم مصادر فيتامين B12
1ـ لحم البقر: تحتوي شريحة لحم البقر على كمية كبيرة من فيتامين B12، حيث توفر شريحة لحم 190 غراماً نحو 11.2 ميكروغراماً، كما يحتوي لحم البقر أيضاً على عناصر غذائية أخرى ضرورية لصحة جيدة.
2ـ الحليب: يوفر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى -مثل الأجبان والزبادي- فيتامين B12 أيضاً، إذ يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على 1.1 ميكروغرام من فيتامين B12، كما يحتوي الحليب ومشتقاته على الكالسيوم المهم للحفاظ على صحة العظام والأسنان.
3ـ البيض: يعد البيض أحد المصادر الرئيسية لفيتامين B12، إذ تحتوي بيضة واحدة على 1.4 ميكروغرام، لذا فإن تناول بيضتين على الفطور يساعد في توفير الجرعة اليومية اللازمة.
4ـ الأسماك: السمك مصدر غني بفيتامين B12، مثل التونة والسلمون والسردين وغيرها، غير أن سمك السلمون بشكلٍ خاص يعد من أفضل المصادر، وتحتوي الأسماك الزيتية أيضاً على أحماض أوميغا 3 المفيدة لصحة الدماغ والقلب.
5ـ الأطعمة المدعمة: الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 مثل الحبوب والأطعمة القابلة للدهن وبدائل الحليب- يمكن أن تكون بدورها طريقة مفيدة بشكلٍ خاص للنباتيين.
6ـ الكبد والكلى: قد لا تناسب لحوم الكبد والكلى ذوق الجميع، لكنها من أفضل مصادر فيتامين B12، إذ يحتوي 100 غرام فقط من كبد الضأن على 85.7 ميكروغراماً من فيتامين B12.
