كيف تتنفس جيداً أثناء التمرين؟

إن التنفس يعدّ حجر الزاوية في كلِّ جهد، من الأنشطة الأقل شدة إلى الأكثر شدة، إذ يساعد التنفس على مد العضلات بالأكسجين الذي تحتاجه لتعمل، وبفضل التدريب، تسمح لك أي حركة يتم ممارستها بالتنفس بشكلٍ أفضل واكتساب القدرة على التحمل.

إن التنفس بالبطن، الذي يستخدمه عشّاق اليوغا على نطاق واسع، يعد أكثر فعالية، ويسمح لك بامتصاص كمية أكبر من الهواء من التنفس الصدري (مع الصدر)، حيث يستخدم التنفس الصدري الأقل عمقاً الجزء العلوي من الرئتين فقط ويبقى الهواء لفترة قصيرة فقط في الرئتين، مما يمنع تجديده بالكامل.

التنفس العميق من خلال البطن

إن التنفس العميق من خلال البطن أكثر فعالية لأنه يملأ الرئتين بكامل طاقتها، فيأتي الهواء من خلال الجزء السفلي ويبقى هناك لفترة أطول.

حيث إنه من خلال التمرين والاستلقاء على حصيرة، ضع كتاباً أو ضع يدك على معدتك واستنشق، ثم ازفر بعمق، حيث يجب أن يرتفع الكتاب ثم ينزل، حيث أنه في المتوسط بين كل شهيق وزفير طبيعي يدخل 0.5 لتر من الهواء إلى الرئتين ويغادرهما، ولذلك، ينصح بإخراج كل الهواء من الرئتين أثناء الزفير، لأن مع القليل من التدريب سيصبح تنفس البطن هذا تلقائياً.

التنفس مسألة إيقاع

عند الاستنشاق، يمكن أن يمتص التنفس عن طريق الفم الكثير من الهواء، وقد يؤدي إلى فرط التنفس غير الضروري، وفي المقابل، ينظم الاستنشاق عن طريق الأنف التنفس ومعدل ضربات القلب أثناء الحركة (ويدفئ الهواء الذي يمكن أن يصل إلى الرئتين بارداً وعنيفاً في الشتاء).

الزفير عن طريق الفم

علاوةً على ذلك يجب أن يكون الزفير عن طريق الفم، وذلك على الرغم من أن بعض العدائين يحثون على الزفير من خلال الأنف لتجنب التشنجات والأوجاع، على حد قولهم، ولكن إذا كان الجهد مكثفاً حقّاً، فسيصبح من الصعب اتباع هذه الطريقة، لذلك فمن المستحسن الجمع بين التنفس عبر الفم والأنف.

كما أنه من حيث الإيقاع، من المستحسن إخراج الزفير مرتين إلى 3 مرات بنسق أطول من الشهيق، حيث تعد فترات الزفير القصيرة والسريعة غير كافية لأنها تطرد الهواء الموجود في الشعب الهوائية العليا فقط.

وفي نهاية المطاف، يجب أن تنتبه إلى الوضعية العامة، مهما كانت حركتك، ففي الجري (على سبيل المثال) يجب دائماً محاولة الجري بشكل مستقيم، مع الحفاظ على استقامة الكتفين، من أجل فتح القفص الصدري قدر الإمكان لزيادة القدرة على التنفس، ففي هذه الأثناء، يجب ترك الجسم يتكيف مع الجهد المطلوب، فالشيء الأساسي هو أن يكون الإنسان مرتاحاً وبالتالي، يجب أن تعلم أن التنفس والتحرك، وخاصةً الجري، هما أمران يجب الجمع بينهما بشكل مثالي، وباتباع هذه النصائح والاستماع إلى جسدك، ستتمكن من المشي أو الجري بشكلٍ أسرع.