كيف تتخلص من اكتئاب الشتاء؟

 هل تكره الشتاء؟ تشعر بكآبة غير مبررة بمجرد حلوله؟ توشك على البكاء كل صباح بسبب غياب أشعة الشمس الدافئة، تشعر بكسل وخمول دائمين؟ هذا غالباً يعني أنك مصاب باكتئاب الشتاء. يبدو أنك تعاني من متلازمة الاضطراب العاطفي الموسمي، ولكن لا تقلق، فالأمر ليس خطيراً.

 أعراض اكتئاب الشتاء

تتداخل بعض أعراض اكتئاب الشتاء مع أعراض الاكتئاب الذي سببته عوامل أخرى، كالآتي:

لم يتوصل العلماء بعد إلى تفسير علمي لمتلازمة الاكتئاب الموسمي أو العوامل التي تقف وراءه، لكن العديد من الدراسات رجحت الأسباب التالية:

ـ تغير إيقاع الساعة البيولوجية، بسبب تغير عدد ساعات الليل والنهار خلال الخريف والشتاء، فانخفاض شدة وكمية أشعة الشمس يسبب اضطراباً في الساعة البيولوجية قد تشعرك بالاكتئاب.

ـ انخفاض مستوى السيروتونين (Serotonin)، وهو أحد المركبات الكيميائية الموجودة في الدماغ التي تؤثر على الحالة المزاجية.

ـ نقص في فيتامين د (Vitamin D)، إذ يعمل هذا الفيتامين على الحفاظ على مستويات طبيعية للسيروتونين في الجسم خلال فصل الشتاء، وتساعد أشعة الشمس في إنتاج الكوليكالسيفيرول الذي يتحول إلى فيتامين د.

ـ إن زيادة إفراز هرمون الميلاتونين (Melatonin) في الجسم نتيجة زيادة عدد ساعات الليل وقلة التعرض للشمس نهاراً، قد يؤثر على التوازن الطبيعي للجسم، ويؤدي للشعور بالخمول وانخفاض في النشاط، بالإضافة إلى اضطرابات في النوم وتقلبات مزاجية.

 طرق علاج اكتئاب الشتاء

 هناك عدة نصائح يوصي بها المختصون حول العالم لمواجهة اكتئاب الشتاء، وأهمها:

1ـ التعرض لأشعة الشمس لمدة أطول: فإذا كانت قلة الضوء وعدم تعريض نفسك لمصدر الدفء الرئيسي على الأرض هي السبب الرئيسي لاكتئاب الشتاء، فمن البديهي أن العلاج يكمن في زيادة ما نقص منها، لذا حاول الخروج أكثر في الصباح، وتواجد في الأماكن مفتوحة أو التي تدخلها أشعة الشمس.

2ـ حاول الجلوس على الشرفة أو إلى جانب النافذة.

3ـ أشرع الستائر وأفسح المجال لأشعة الشمس للدخول إلى منزلك أو مكان عملك.

4ـ جرب العلاج بالضوء، وهو أحد التقنيات المعروفة التي يستخدمها الأطباء لعلاج اكتئاب الشتاء، وذلك عبر تسليط ضوء ساطع نحو المريض، وهو ما يمكنك  محاكاته عبر زيادة قوة الضوء داخل الأماكن المغلقة.

5ـ راقب ما تأكله، واتبع نظاماً غذائياً صحياً. فاكتئاب الشتاء يجعل جسمك يشتهي كميات متزايدة من السكر والكربوهيدرات مثل الشوكولاتة والمعجنات. انتبه وتذكر أن تتناول حصص كافية من الخضروات والفواكه.

6ـ مارس الرياضة لتبقى نشيطاً. جرب الرياضات التي يمكن ممارستها في الأماكن المفتوحة مثل المشي والجري وقيادة الدراجة، فهذه هي الخيارات الأفضل لتزيد حصتك اليومية من أشعة الشمس.

7ـ استمع إلى موسيقى مبهجة، فهي تساعد على تحسين المزاج بشكل ملحوظ.

8ـ حاول الانخراط في الأنشطة الاجتماعية، خاصة الخيرية والتطوعية منها، فهي تولد شعوراً بالإنجاز والسعادة وتعزز شعورك بالرضا والإيجابية.

9ـ إن لم تفلح كل الحلول السابقة في الإطاحة باكتئاب الشتاء وتحسين حالتك المزاجية، فكر في استشارة طبيب نفسي ليساعدك إما بوصف أدوية مناسبة لحالتك أو باتباع أساليب علاجية بديلة.