ما كمية الجوز التي يُنصح بتناولها يومياً لخفض الكولِسترول الضار؟

يعدُّ الجوز من الأطعمة الغنية بالمغذيات، وهو مصدر مهم لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

في تقرير نشرته صحيفة (الكونفدنسيال) الإسبانية، تقول الكاتبة أندريا بينيا إن الجوز يوفر كثيراً من الطاقة للجسم، بالإضافة إلى مذاقه الرائع، ويحتوي الجوز على الأحماض الدهنية المشبعة بنسبة 11%، والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بنسبة 16%، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بنسبة 68%.

وبفضل هذه الخصائص يساعد الجوز على خفض الكولِسترول الضار وزيادة الجيد منه، وتقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم، وخفض ضغط الدم، وتقليل مخاطر تشكّل الجلطات، ومقاومة مرض السكري. كما يحتوي الجوز على أحماض أوميغا 6 الدهنية، وأحماض أوميغا 3.

يحتوي الجوز أيضاً على البروتينات بنسبة 14% الضرورية لبناء العضلات، كما يحتوي على الألياف الغذائية، مما يجعله يعزز عملية العبور المعوي ويساعد على الوقاية من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون.

وبالنسبة للمعادن، فإن حصة 20 غراماً من الجوز المقشر توفر نحو 9% من الكمية اليومية الموصى بها من الفوسفور والمغنيسيوم، وكميات أقل من السيلينيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك والكالسيوم.

ما الكمية الموصّى بها يومياً؟

وفقاً لبحث جديد نشره موقع يوريكاليرت وهو صادر عن جمعية القلب الأميركية، فإن تناول نحو نصف كوب من الجوز يومياً لمدة عامين خفّض جزئياً مستويات الكولِسترول الضار لدى كبار السن الأصحاء.

ويؤكد المؤلف المشارك في الدراسة إميليو روس، مدير خدمات الصحة الغذائية بمستشفى كلينيك دي برشلونة في إسبانيا، أن (الدراسات السابقة أظهرت أن المكسرات بشكلٍ عام، والجوز بشكلٍ خاص، تساعد على خفض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وذلك لأنها تقلل مستويات الكولِسترول الضار، وكذلك تعدّل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة).

ويضيف روس أن (جزيئات البروتين الدهني منخفض الكثافة تأتي بأحجام مختلفة، وقد أظهرت الأبحاث أن هذه الجزيئات ترتبط في الأغلب بتصلب الشرايين واللويحات والترسبات الدهنية التي تتراكم في الشرايين).

الجوز والشيخوخة

في دراسة أخرى أوردها موقع هنداوي، قام باحثون بتقييم تأثير الاستهلاك المنتظم للجوز على مستويات البروتينات الدهنية في الجسم، بغض النظر عن النظام الغذائي المتبع، والمنطقة الجغرافية.

وشملت الدراسة 708 متطوعين تتراوح أعمارهم بين 63 و79 عاماً (68% منهم نساء)، يتمتعون بصحة جيدة، تم تقسيم المشاركين بشكل عشوائي إلى مجموعتين: أضافت المجموعة الأولى نصف كوب من الجوز إلى النظام الغذائي اليومي، في حين امتنعت المجموعة الثانية عن تناول الجوز.

بعد عامين، تم تحليل مستويات الكولِسترول وحجم ونسبة تركيز البروتينات الدهنية باستخدام التحليل الطيفي بالرنين المغناطيسي النووي، وسمح هذا الاختبار للأطباء بتحديد خصائص البروتينات الدهنية بدقة كبيرة، وهي البروتينات المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

خفض الكولِسترول

أظهرت التحاليل أن المجموعة التي تناولت الجوز يومياً كانت لديها مستويات أقل من الكولِسترول الضار بمتوسط 4.3 مليغرامات/ديسيلتر، وانخفض مستوى الكوليسترول الكلي بمعدل 8.5 مليغرامات/ديسيلتر.

وأسهم الاستهلاك اليومي للجوز في تقليل عدد جزيئات البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 4.3%، وجزيئات الكوليسترول الضار الصغيرة بنسبة 6.1%.

ويرتبط انخفاض تركيز جزيئات البروتين الدهني منخفض الكثافة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما أظهرت الدراسة بعض التباين بين الجنسين، إذ انخفض الكوليسترول الضار لدى الرجال بنسبة 7.9%، مقابل 2.6% لدى النساء.

وخلصت الدراسة إلى أن تناول حفنة من الجوز كل يوم تعد طريقة جيدة لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، ويوضح البروفيسور روس أن الدراسة (وجدت أن الدهون الصحية في الجوز لا تسبب زيادة الوزن لدى المشاركين).