كيفيّة تجنب الإصابة في الرياضة

تل كوجر/ مثنى المحمود ـ

دائماً ما تكون الإصابة أثناء ممارسة الرياضة سبب رئيسي في عدم ممارسة الرياضة بانتظام، وعدم الخضوع للإحماء المناسب قبل البدء بأيّة رياضة كانت وعلى وجه الخصوص خوض مباريات كرة القدم.

الإصابات الرياضية تُفقِد ما يقارب الثمانية بالمئة من الشباب قدرتهم على ممارسة الرياضة مما يؤدي إلى أمراض منها البدانة والتهاب المفاصل وأمراض أخرى عديدة لذلك لا بد من اتباع عدة خطوات هامة لتجنب الإصابات أثناء ممارسة الرياضة.

الإحماء قبل ممارسة الرياضة

يؤدي الإحماء قبل التمرين إلى تدفق الدم إلى أجزاء الجسم وتنشيط عضلاتك وأربطتك للاستعداد للتمرين، وأسهل طريقة للإحماء هي ممارسة الرياضة ببطء في الدقائق القليلة الأولى ثم زيادة السرعة بالتدريج، وفيما يلي بعض أمثلة الإحماء: الجري لمدة 5 -10 دقائق ثم قفز الحبل لمدة خمس دقائق وتمارين الضغط أو القرفصاء وتمارين إطالة لمدة 7-10 دقائق ومدة الإحماء ككل تكون من 15-20 دقيقة.

استخدم المعدات المناسبة

يمكن أن يقلل استخدام معدات وأحذية وملابس مناسبة من خطر إصابتك عند ممارسة الرياضة، فمثلاً الملابس الرياضية المصنوعة من القطن تناسب التدريبات منخفضة التأثير التي لا تسبب تعرقًا شديدًا مثل “التدريب على الأوزان الخفيفة أو اليوغا”.

أما الملابس المصنوعة من النايلون مثل “الليكرا” فتمتاز بقدرتها على امتصاص العرق بعيدًا عن بشرتك حتى يتبخر كما تساعد في الحفاظ على انخفاض درجة حرارة جسمك أثناء التدريبات في البيئات الدافئة، وينصح بها في التمارين متوسطة وشديدة القوة.

أيضًا يجب أن تهتم بجودة الحذاء وتتأكد من صلابته ومقاسه، وأنه ذو تصميم مناسب لنوع رياضتك ليحافظ على ثباتك واتزانك، وإذا كنت بلعبة تتطلب معدات فتأكد من سلامة هذه المعدات قبل اللعب، مثلًا تأكد من خوذتك أو مضاربك أو دراجتك قبل كل تمرين.

استمع إلى جسدك!

من القواعد الأساسية لتجنب الإصابة هي الاستماع إلى الجسد، لا تعاند جسمك، فعند الإصابة عليك التوقف فورًا، وعند شعورك بالتعب أيًا كان ما تفعله توقف، ولا تستهتر بصحتك لأنها الشيء الوحيد الذي لن يُعوض، فكل مسابقة ستعوض وكل منافسة ستعوض أما صحتك فلا وتجنب زيادة هذه الأشياء الثلاثة:

ـ عدد الأيام التي تمارس فيها الرياضة: أعطِ جسمك فرصة للراحة، ويرجح أن يكون التمرين من ثلاثة إلى أربعة أيام بالأسبوع.

ـ طول مدة التدريب: لا تبالغ في طول الوقت إلا إذا كنت رياضي محترف، فالوقت الأمثل لممارسة الرياضة يكون من ساعة إلى ثلاث ساعات.

ـ إذا كنت تعاني من إصابة فاترك لها وقت للراحة ولا تجهد موضع الإصابة حتى لا تصبح مزمنة.

الأكل بعد ممارسة الرياضة

للتعرف على أهم ثلاث قواعد للتغذية عند ممارسة الرياضة هي أهتم بوجبة بعد التمرين، حيث أنها تزود جسمك بالوقود الذي يحتاجه للتعافي بعد الإجهاد والتعرق؛ حينها يبحث جسمك عن الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في تجديد مخزون الجليكوجين وإعادة بناء العضلات، لذلك من المهم الحصول على التغذية التي يحتاجها جسمك للتعافي في الوقت المناسب من 30-40 دقيقة بعد التمرين، ويجب أن ننبهك أن عدم تناول الطعام بعد التمرين يمكن أن يجعلك تشعر بالنهم لاحقًا، كما تحتاج إلى الحفاظ على شرب الماء عند ممارسة الرياضة، ذلك لأنك تفقد عند التعرق المعادن والسوائل الأساسية التي يحتاجها جسمك عند ممارسة الرياضة، لذا حاول شرب كوب من الماء قبل ممارسة الرياضة، إضافةً إلى شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة.

التهدئة بعد ممارسة الرياضة

للتهدئة بعد التمرين أهمية لا تقل عن أهمية الإحماء قبله، فهي تعيد نبض قلبك إلى طبيعته وترخي عضلاتك لتجنب الإصابة بشد عضلي، ولا ينبغي التوقف عن ممارسة الرياضة فجأة فهذا أمر خطير للغاية يمكن أن يؤدي إلى أضرار خطيرة منها زيادة ضغط الدم الشديد ومعدل ضربات القلب وانفجار الأوعية الدموية عند التوقف فجأة، لذا ينصح بممارسة بعض التمارين الخفيفة التي تساعد على رجوع الجسم لطبيعته، منها تمارين الجري البسيط والإطالة، ربما يكون سبب ارتباط تمارين الإطالة بتجنب الإصابة غير واضح، لكن الحفاظ على مرونة الجسم يساعدك على ممارسة الرياضة، وينصح بتمارين التمدد بعد الانتهاء من التمرين والبقاء ثابتًا من 15 إلى 30 ثانية، وعدم ممارسة تمارين الإطالة عندما تكون عضلاتك باردة أو غير مستعدة.