ست طرق للتعامل مع أرق الحمل

إذا كنتِ تعانين من صعوبة في النوم أثناء الحمل، فأنتِ لستِ وحدك، حيث تظهر الأبحاث أن ما بين 20٪ و60٪ من النساء الحوامل يعانين من الأرق.

وأرق الحمل له عدة أشكال، مثل صعوبة الاستغراق في النوم، أو الاستيقاظ من النوم وصعوبة العودة إليه مرة أخرى، أو الأعراض المزعجة التي تمنعكِ منه بعمق.

وبما أن الأدوية التي تساعد على النوم ليست آمنة أثناء الحمل، فإن هناك بعض الطرق الطبيعية التي قد تساعدك على التخلص من أرق الحمل والاستغراق في النوم الجيد المتواصل.

1- اذهبي إلى الفراش وأنتِ مستعدة للنوم: أحد أسباب إصابتك بالأرق هو أنكِ تذهبين إلى الفراش وأنتِ غير مستعدة للنوم، ما يدفعكِ للتفكير أو التسلية بتصفح مواقع التواصل الاجتماعي، وبالتالي تزداد صعوبة نومك.

لا تذهبي إلى فراشك إلا عندما تشعرين بالنعاس، ويساعدك على هذا تجنب تناول الكافيين بعد منتصف اليوم، وأيضاً تجنب ممارسة الرياضة بعد منتصف اليوم، وعدم إجراء أي مناقشات قبل موعد نومك بفترة قليلة، كما يساعدك تجنب الشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل، على تجنب الإصابة بالأرق.

2- تناولي وجبة خفيفة تساعدكِ على النوم: الجوع يمنعكِ من النوم الجيد، وكذلك أيضاً الإفراط في تناول الطعام يزيد شعورك بحرقة المعدة ما يصيبك بالأرق، والحل المثالي هو تناول وجبة خفيفة تساعدك على النوم دون أن تصيبك بحرقة المعدة، مثل كوب من الحليب الدافئ، أو حفنة من المكسرات، أو ثمرة موز، أو قطعة جبن، أو بعض حبات الكرز الحامض.

3- مارسي تمارين الاسترخاء: قد يساعدكِ القيام بتمارين الاسترخاء، سواء بمفردك أو بمشاركة زوجك، على النوم بنحو أسرع.

كما يمكن أن تساعد تقنيات التنفس العميق أو التأمل أو حتى استرخاء العضلات التدريجي على تهدئة عقلك وجسمك لتجعلكِ مستعدة للنوم العميق. يمكنكِ ممارسة تمارين الاسترخاء مع الاستماع إلى موسيقى هادئة لتسترخي أكثر وأسرع.

4- خذي حماماً دافئاً: الاستحمام بالماء الدافئ يؤدي إلى الاسترخاء وتهدئة الآلام المزعجة المصاحبة للحمل، كما يمكن أن يساعدك أيضاً في الاستعداد للنوم، أو العودة إلى النوم في حال استيقاظك ليلاً.

إذا كنتِ مصابة بالأرق بسبب آلام الجسم أثناء الحمل أو تقلصات الساق، يمكن أن يساعد حمام الملح الإنجليزي الدافئ في تخفيف الألم وإرخاء العضلات، وبالتالي تتمكنين من النوم.

احرصي على ألا تكون درجة حرارة الماء مرتفعة كثيراً حتى لا ترفع حرارة جسمك.

5- اقرئي كتاباً: القراءة تساعد على إيقاف الأفكار المزعجة من التدفق داخل عقلك، ما يساعدك على الاسترخاء والنوم بسهولة، فقط تجنبي قراءة روايات الرعب أو الألغاز أو أي شيء يصيبك بالتوتر والإزعاج.

6- غادري الفراش: عندما تفشل كل محاولاتك للاستغراق في النوم، لا تبقي مستلقية في السرير، ضعي حداً زمنياً – مثل 30 دقيقة – للبقاء في السرير لمحاولة النوم، ثم انهضي من السرير وافعلي شيئاً آخر، حتى إن كان مجرد تغيير مكانك، قد يساعدك هذا على النوم نتيجة أنكِ لا تشعرين بضغط.