حِميّة النوم… اخلد إلى الفراش، وافقد الوزن

يرتبط النوم الجيد بإيجابيات كبيرة، تتعدى المزاج الحسن إلى الصحة الجسدية، دراسة جديدة تبين أن النوم لأقل من ست ساعات أو في ظروف سيئة من شأنهما التأثير سلباً على محاولات تقليل الوزن.

ونعني هنا بحمية النوم: أن يحصل الشخص على نوم كاف، ما يكلل جهوده في فقدان الوزن، كما أن الأرق والنوم السيئ يرتبطان بزيادة الوزن، نتيجة بقاء الشخص مستيقظا، وتناول الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية ليلاً.

وهناك عوامل كثيرة تساعد على فقدان الوزن، منها التغذية الصحية، وممارسة التمارين الرياضية، لكن هناك عاملاً آخر مهما، هو النوم الجيد، إذ بينت دراسة أن النوم السيئ من شأنه التأثير سلباً على سعي الفرد إلى تقليل وزنه.

النوم وفقدان الوزن

إن النوم القليل، أو غير المريح مرتبطاً حسب دراسات سابقة بأمراض، وباضطرابات صحية منها ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، وأمراض السكري، وأمراض القلب، والالتهابات وغيرها، الآن يعتقد الباحثون بقوة: أن تأثيره السلبي يصل كذلك إلى محاولات تقليل الوزن.

النوم السيئ

أن من ينامون أقل من ست ساعات في الليلة الواحدة، يعانون من ارتفاع في مؤشر كتلة الجسم بـ 1.3 نقطة مقارنة بمن ينامون أكثر، والأمر كذلك لمن يعانون من ضعف جودة النوم بارتفاع قدره 1.2 مقارنة بمن لهم ظروف أفضل (غرفة نوم هادئة، سرير مريح، نوم دون انقطاع…).

إن النوم السيئ هو العامل الأساسي في زيادة الوزن، وتشير عدة أرقام إلى معاناة كبيرة عبر العالم من ساعات نوم قليلة، أو نوم سيئ، ومن أسباب ذلك الاستخدام المفرط للأجهزة المحمولة والتوتر، والإفراط في العمل. حيث يحتاج البالغون إلى سبع ساعات من النوم، أو أكثر كل ليلة.

ـ قلة النوم قد تزيد الوزن… هذه العلامات، التي تثبت أنك مصاب بالأرق.

في حال كنت تواجه صعوبة في النوم رغم التعب، والاستيقاظ المفاجئ أثناء الليل، وعدم القدرة على الخلود للنوم مجدداً لساعات طويلة، فذلك دليل على أنك تعاني من الأرق.

إن المصاب بالأرق يستيقظ ليلاً، ويواجه صعوبة في العودة للنوم، ولكنه قد يواجه صعوبة في النوم ليلاً، أو قد يستيقظ مبكراً جداً في الصباح، يريد المصاب بالأرق النوم، ويحتاج إليه لكنه لا يستطيع. من ناحية أخرى، يعاني المصاب بالأرق من تداعيات هذه الاضطرابات طوال اليوم.

قلة النوم تزيد خطر إصابة النساء بهشاشة العظام، إن عدم حصول النساء على قدر كاف من النوم ليلاً، يزيد خطر انخفاض كثافة المعادن في العظام، ويسهم في الإصابة بمرض هشاشة العظام.

أعراض الأرق

تشمل أعراض الأرق الإرهاق، والتهيج، وتدهور الذاكرة ومواجهة مشاكل في التركيز، وأحياناً عدم القدرة على أداء مهمة معينة، إلى جانب أعراض جسدية مثل الهالات السوداء، أو فقدان الحيوية.

تحدث هذه الاضطرابات بمعدل ثلاث مرات على الأقل أسبوعياً وتستمر لأكثر من ثلاثة أشهر، حيث أنه بعد هذه المدة، يكون سبب الأرق المرور بفترة صعبة في الحياة (مثل وفاة عزيز أو مواجهة مشاكل مهنية) ويزول بمجرد تجاوز تلك المحنة، لكن في حال تواصلت حالة الأرق، حتى لو اختفى السبب، فذلك يعني أن الأرق أصبح مزمنا.

زيادة الوزن

للأرق المزمن آثار صحية مثيرة للقلق جسدية، ونفسية ينجر عنها على المدى الطويل عدد من الأمراض، يؤثر نقص النوم على التمثيل الغذائي والجهاز المناعي، ما يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالالتهابات.

أسباب الأرق

على غرار العديد من الأمراض الأخرى، هناك بعض العوامل الوراثية، التي تزيد احتمال الإصابة بالأرق.

 إن القلق يكون نابعاً من بعض جوانب الشخصية: فعلى سبيل المثال، يكون الشخص الذي يعاني من القلق أكثر عرضة للإصابة باضطرابات النوم، وبغض النظر عن هذين الجانبين، غالباً ما يكون الأرق بسبب حدث مؤلم في الحياة، ومشاكل في العمل ومخاوف….

إن المصاب بالأرق يجب أن يغير سلوكه: فبدلاً من قول إنه يريد الذهاب إلى الفراش، لأنه يريد النوم، يقول إنه يريد الخلود للنوم. وهذا ما يدفع العقل للتركيز على الرغبة في النوم، الذي يولد بدوره الشعور بالإجهاد، ويزيد معدل ضربات القلب، وعدم القدرة على النوم نهاية المطاف.

حلول الأرق

للتغلب على الأرق، من المهم تبني بعض العادات الصحية، ينبغي المواظبة على الاستيقاظ صباحاً في وقت محدد، وتجنب البقاء لوقت طويل في الفراش دون نوم، وإلا سيجعل الدماغ السرير يقترن بعدم النوم.

إنه من الضروري الحرص على التعرض للضوء الطبيعي لتنظيم الساعة الداخلية، وإذا بقيت في ظلمة الغرفة فترة طويلة في الصباح، فإن الجسم لن يميز بين وقتي النوم، والاستيقاظ، ما ينتج عنه اضطراب في الساعة البيولوجية.

وإذا لم تتمكن من الخلود للنوم في حال استيقظت ليلاً في غضون خمس عشرة دقيقة، فمن المستحسن النهوض من الفراش، والعودة إليه بمجرد الشعور بالنعاس مرة أخرى.

ـ هل أنت في حالة عاطفية تسمح لك بالعودة إلى النوم؟

إن أهمية أن تسأل نفسك ما إذا كنت في حالة عاطفية تسمح لك بالعودة إلى النوم، ذلك أن محاولة الخلود للنوم، يكون لها نتائج عكسية تولد إثارة عصبية تمنعك من النوم.

يجب عدم التعرض لضوء الشاشات في المساء والليل، فضوء الشاشات يمنع الجسم من إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي ينظم الإفرازات الهرمونية وساعتنا البيولوجية، وعلينا ألا نتغافل عن العوامل النفسية، التي من المحتمل أن تسبب الأرق مثل الإدمان على الرد على الرسائل أو مشاهدة المسلسلات.

الحلقة المفرغة للأدوية

تساعد الأدوية في إدارة الأرق، إلا أنها ليست حلاً للأرق المزمن، حيث يعتاد الجسم على الأدوية، وبمجرد التوقف عن تناولها تعود حالة الأرق، وتضطر لتعاطيها مرة أخرى، ما يجعل المريض في حلقة مفرغة، لهذا السبب، من الأفضل استشارة أخصائي النوم واتباع العلاجات النفسية والسلوكية لإيجاد حلول فعالة طويلة المدى.

‫النظام الغذائي النباتي والوزن

إن النظام ‫الغذائي النباتي يتميز بفوائد جمة للصحة، حيث إنه يحد من خطر الإصابة ‫بالسمنة، وما يرتبط بها من أمراض مثل داء السكري وارتفاع ضغط الدم.

‫كما قد يلعب النظام الغذائي النباتي دوراً في الوقاية من بعض الأمراض السرطانية، بفضل الاستغناء عن ‫اللحوم الحمراء، التي ترفع خطر الإصابة بالسرطان، بالإضافة إلى أن ‫الخضراوات والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، التي تعد درع الوقاية من ‫السرطان.

‫حيث من الضروري الانتباه إلى إمداد الجسم بالعناصر الغذائية ‫المهمة، التي توجد في المصادر الحيوانية، لا سيما الحديد والكالسيوم ‫وفيتامين B12، وذلك من خلال تناول المكملات الغذائية تحت إشراف الطبيب.

الحمية الكيتونية والوزن

إن الحمية الكيتونية تقوم على الإقلال من الكربوهيدرات، والإكثار من الدهون، حيث ‫يتم خفض كمية الكربوهيدرات (خبز ومعكرونة) مع زيادة الأغذية الغنية ‫بالدهون (لحوم وبيض، وجبن وقشدة).

‫‫حرق الدهون

‫‫ إن النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات يساعد على ‫إنقاص الوزن، موضحاً أنه عند الإقلال من الكربوهيدرات، التي تمثل مصدر ‫الطاقة الأول للجسم، يقوم الجسم بالبحث عن مصادر أخرى للطاقة، ألا وهي ‫الدهون، حيث يقوم الجسم بحرق مخزون الدهون بالجسم من ناحية، وحرق ‫الدهون التي يتم إمداد الجسم بها عبر التغذية، من ناحية أخرى، وفي هذه الحمية لا تؤدي التغذية الغنية بالدهون إلى زيادة الوزن بفضل ‫الاستغناء عن الكربوهيدرات، كما أن النسبة العالية من البروتينات ‫والخضراوات بهذه الحمية تساعد على خسارة الوزن.

 وبذلك ‫يتم إمداد الجسم بالطاقة.

‫‫مخاطر صحية للحمية الكيتونية

‫‫ إن هذه الحمية تنطوي على بعض المخاطر الصحية، حيث ‫إنها تفتقر إلى التوازن من ناحية، فضلاً عن الآثار الجانبية التي قد ‫تترتب عليها، حيث إن التغذية الغنية بالدهون قد تؤدي إلى ترسبات ‫بالأوعية الدموية، ما يرفع بدوره خطر الإصابة بالأزمات القلبية ‫والسكتات الدماغية.

‫‫كما تتسبب الحمية الكيتونية في ارتفاع مستوى حمض اليوريك بالجسم، ما ‫يرفع بدوره خطر الإصابة بالنقرس.

لذا من الضروري استشارة الطبيب قبل اتباع هذه الحمية الغذائية ‫لتجنب العواقب الوخيمة المحتملة.