أغذية تُحارب الشيخوخة

تهدد الجذور الحرة بإتلاف الخلايا السليمة في الجسم، مما يمكن أن يجعل الإنسان أكثر عرضة للإصابة بأمراض معينة، مثل السرطان وتسريع الدخول لمرحلة الشيخوخة وما يصاحبها من أمراض.

ولكن يمكن أن تساعد الخضراوات والفاكهة الملونة الغنية بمضادات الأكسدة في محاربة تلك الجزيئات، لذا ينصح الخبراء بالحرص على تناول خمس إلى تسع حصص منها يومياً، كما يلي:

1- التوت: يُعدُّ مصدراً كبيراً لمضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من السرطان وبعض أمراض المخ.

2- زيت الزيتون: يتميز باحتوائه على دهون “جيدة” لذيذة المذاق وله خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، وتُظهِر بعض الدراسات أنه قد يُحسّن مستويات الكولِسترول.

3- الأسماك: يُطلق عليها وصف “غذاء الدماغ” لأن أحماضها الدهنية، يمكن أن تساعد المخ والجهاز العصبي على العمل بطريقة جيدة، ويوصي الخبراء بتناول السمك مرة أو مرتين في الأسبوع أيضاً من أجل تقليل احتمالية الإصابة بالخرف. ويمكن أن تخفض دهون أوميغا-3 الموجودة في أنواع من الأسماك مثل السلمون، الكولسترول “الضار” والدهون الثلاثية، ويمكن أن تساعد أيضاً في تخفيف الالتهاب الذي يؤدي إلى تصلب الشرايين.

4- البقوليات: يمكن تناول البقوليات ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع بأشكال مختلفة، تساعد ألياف الفاصولياء على سبيل المثال في تحسين الهضم وتقليل فرص الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري، ويساعد الحمص والفول على الشعور بالشبع لفترة أطول، لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات والألياف يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن أيضاً.

5- الخضراوات: تحتوي الخضراوات على الألياف ومضادات الأكسدة وكميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن التي تساعد في حماية الجسم من الأمراض المزمنة. تحتوي الخضار الورقية الداكنة على فيتامين K لعظام قوية، وتحتوي البطاطا الحلوة والجزر على فيتامين A، الذي يساعد في الحفاظ على صحة العينين والبشرة ويحمي من العدوى، وتشير دراسات إلى أن الطماطم تقلل فرص الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 35%.

6- المُكسّرات: لأنها غنية بالبروتينات النباتية الخالية من الكولِسترول والمواد المغذية الأخرى، يوصي الخبراء بتناولها أكثر من مرة أسبوعياً لكن باعتدال، يمكن أن يساعد اللوز، الغني بفيتامين E، في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى النساء، ويشتهر الجوز، الذي يحتوي على مضادات الأكسدة ودهون غير مشبعة، بفوائده لخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة نسبة الكولسترول الحميد.

7- منتجات الألبان: يوصي الخبراء بتناول الحليب المدعم بفيتامين D، لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه، أما تناول الزبادي فهو بالإضافة إلى مكوناته المفيدة من بروتين وكالسيوم يساعد أيضاً على تحسين الهضم.

8- الحبوب الكاملة: تؤدي إضافتها للنظام الغذائي إلى تقليل فرص الإصابة بأنواع معينة من السرطان والسكري من النوع 2 وأمراض القلب، وتساعد أليافها أيضاً في منع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك، ويمكن الحصول عليها كحبوب كاملة مع الحليب في الإفطار، كما أن هناك خبزاً ومعكرونة من الحبوب الكاملة. ويوصي الخبراء بضرورة الحفاظ على الوزن مع التقدم في السن، خاصة بعد أي وعكة مرضية أو الإصابة، ويمكن العمل على تحقيق هذا الهدف من خلال تناول وجبات أصغر مع وجبات خفيفة صحية بينهما، والتحول إلى الحليب كامل الدسم بدلاً من منزوع الدسم، ويتم تجنب الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون.

من أجل صحة أفضل

يمكن أن يؤدي التخلص من الكيلوغرامات الزائدة في وزن أي شخص إلى تقليل الضغط على مفاصله وتقليل الضغط على قلبه، فضلاً عن خفض احتمالات الإصابة بمرض السكري، وربما يكون السعي لفقدان الوزن أكثر صعوبة مع التقدم في السن، لأن يكون هناك نشاط أقل عادةً علاوة على فقد الجسم للعضلات بشكل طبيعي.

وينصح الخبراء بضرورة تناول البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون والتونة والبقوليات، بالإضافة إلى زيادة حصص الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.