إن زيادة القدرة على التحمّل وانخفاض فرص الإصابة بأمراض القلب والسيطرة على ارتفاع ضغط الدم؛ جميعها من فوائد اللياقة القلبية التنفسية، حيث إن هذه الأخيرة، والمعروفة أيضاً باسم تمارين التحمّل، أو اللياقة القلبية الوعائية، أو تمارين التحمّل القلبي الوعائي، قادرة على تحسين مستويات الأكسجين في الرئتين والقلب عندما تقومين بأي فعل يتطلب مجهوداً بدنياً.
وبهذا الصدد؛ تقول المدربة الدولية الرئيسية وصاحبة الأكاديمية اللبنانية للياقة البدنية ماريا زيدان: “تُعدُّ تمارين التحمّل جزءاً أساسياً من روتين اللياقة البدنية اليومي، وهي تساعدك على تعزيز صحة قلبك وتحسين تنفسك لفترات طويلة، كما أنها تساعد على تعزز قدرة العضلات على التحمل، وهذه التمارين ممتعة ومفيدة، وتتضمن مجموعة متنوعة من الأنشطة التي يمكنك اختيارها حسب تفضيلاتك واحتياجاتك البدنية”.
وفي الآتي بعض أنواع التمارين التي يمكنك إدراجها في حياتك اليومية أو روتينك الرياضي وفق التعليمات التي قدمتها المدرّبة ماريا:
-الجري: يمكنك الجري في الهواء الطلق أو على جهاز المشي، وقد يكون من الجيد البدء برحلة استكشاف في الطبيعة، الجري يعزز قدرتك على التحمّل، ويساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل فعّال.
ـ ركوب الدراجة: سواء كُنتِ تفضلين السير في الطرقات أو الدراجات الثابتة في صالة الألعاب الرياضية، فإن ركوب الدراجة يُعتبر تمريناً رائعاً لتقوية العضلات، وتحسين اللياقة البدنية دون تأثير سلبي على المفاصل.
ـ تمارين القفز: استمتعي بتحدي نفسك مع تمارين القفز؛ مثل القفز على الحبل، تساعد هذه التمارين على تحسين التوازن والتنسيق الحركي وتقوية العضلات.
-المشي السريع: لا تحتاجين إلى تجهيزات خاصة، ما عليك سوى الانطلاق في رحلة سريعة حول الحي أو في الطبيعة المحلية، المشي السريع يعمل على تحسين اللياقة البدنية وتخفيف التوتر والقلق.
ـ تمارين الأيروبيك: انضمي إلى فصل تمارين الأيروبيك المفضل لديكِ؛ مثل الزومبا أو الرقص الجماعي، هذه التمارين الهوائية ليست فقط ممتعة، بل تعمل على تحسين صحة قلبك، وتعزيز لياقتك البدنية بشكلٍ شامل.
وتشير المدربة الرياضية إلى أن فوائد تمارين التحمل لا تقتصر على اللياقة البدنية فقط، بل تمتد لتحسين صحتك العامة ونوعية حياتك اليومية، ولعل أبرز فوائدها:
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: يعمل تمرين التحمل على تعزيز قوة القلب وتحسين الدورة الدموية؛ مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؛ مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية.
زيادة القدرة على التحمّل: من خلال تقوية الجهاز التنفسي وزيادة قدرة الجسم على استخدام الأكسجين بشكلٍ أفضل، يمكنك القيام بالأنشطة اليومية بسهولة أكبر ولفترات زمنية أطول دون الشعور بالتعب الشديد.
إدارة الوزن: يساعد تمرين التحمّل في حرق السعرات الحرارية بشكلٍ فعّال؛ مما يساعد في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه في حال كنت تسعين إلى ذلك.
تعزيز الصحة النفسية: لا تقتصر فوائد التمارين على الجسم فقط، بل تشمل أيضاً تحسين الصحة العقلية، يمكن للتمارين المنتظمة أن تقلل من مستويات التوتر والقلق، وتحسن المزاج بشكلٍ عام.
تحسين جودة النوم: تمارين التحمّل تساعد على تعزيز جودة النوم، حيث يتم تحسين النوم العميق الذي يساعد على الشعور بالانتعاش والنشاط خلال النهار.
وتنصح ماريا من أجل الاستمتاع بفوائد تمارين التحمّل “أن يتم جعل هذه التمارين جزءاً من نمط حياتك اليومي بشكلٍ منتظم، فقومي بتضمين جلسات التمرين في جدولك الزمني، وحدّدي أهدافاً واقعية تساعدك على الاستمرار، كما من المفيد تغيير أنواع التمارين بين فترة وأخرى لتجنّب الملل، وتحقيق أقصى فائدة من جميع الجوانب الصحية والبدنية”.
تحمل القلب والأوعية الدموية مقابل التحمل القلبي التنفسي
يشير التحمل القلبي الوعائي إلى قوة القلب والأوعية الدموية والقدرة على العمل في ظل النشاط البدني المستمر، التحمّل القلبي التنفسي، والمعروف أيضاً باسم اللياقة القلبية التنفسية، هو قدرة جهاز الدوران والجهاز التنفسي على إمداد العضلات الهيكلية بالدم المؤكسج أثناء النشاط البدني.
ورغم أن التحمل القلبي الوعائي والتحمل القلبي التنفسي يشيران تقنياً إلى أمرين منفصلين، إلا أنهما مرتبطان ارتباطاً وثيقاً، وغالباً ما يُستخدمان بشكل مترادف.
عندما تتحسن القدرة على تحمل القلب والأوعية الدموية، فإن التحمل القلبي التنفسي يتحسن أيضاً، ومن خلال زيادة قوة القلب والرئتين وقدرتهما على التحمل، تزداد أيضاً قدرتهما على توفير الأكسجين إلى العضلات أثناء النشاط.
كلما كانت قدرة تحمّل القلب أعلى لديك؛ كان من الأسهل عليكِ المشي أو ممارسة الرياضة أو الذهاب لمزاولة ركوب الدراجة، لن تشعري بالإرهاق سريعاً عند القيام بأنواع أخرى من الأنشطة أيضاً، ولكن بما أنك ستحتاجين إلى ممارسة التمارين الرياضية لتحسين صحة القلب، فسوف تحصلين أيضاً على فوائد أخرى، إضافة إلى تحسين قدرتك على التحمل، وتشمل هذه الفوائد تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض الحالات الصحية المزمنة الأخرى، كما تحسين الجهاز المناعي، نوعية النوم، تقوية العظام، وتسهيل فقدان الوزن وتقليل التوتر.
*إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
